ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ وكيف يتم من خلاله تصنيف الأطعمة والمنتجات الغذائية؟
ما العوامل التي قد تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي للمواد الغذائية المختلفة؟
ما أهميته؟ وكيف يمكن أن يكون له تأثير على صحة الإنسان وحياته؟
كيف يمكن الاستفادة من المؤشر الجلايسيمي بطريقة مناسبة وصحيحة لتحصيل الفوائد المرجوة منه؟
سنحاول من خلال مقالنا هذا أن نقوم بتقديم المعلومات اللازمة والإجابات الموثوقة على كل الأسئلة السابقة والمتعلقة بموضوع المؤشر الجلايسيمي للأطعمة والمواد الغذائية.
ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة (المؤشر الجلوكوزي)؟
المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index - GI)، هو مؤشر يقوم على مبدأ قياس مقدار الزيادة في نسبة السكر في الدم عقب تناول المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال مدة تصل إلى ساعتين، وذلك بالمقارنة مع تأثير كمية مماثلة من الجلوكوز أو الخبز الأبيض على نسبة السكر في الدم خلال المدة ذاتها.
ويسمى المؤشر الجلايسيمي بالمؤشر الجلوكوزي أيضاً، وذلك لكونه مقياس يقوم على مبدأ التأثير على مستويات الجلوكوز في الدم.
تصنيف الأطعمة وفق المؤشر الجلايسيمي الخاص بها
لقد تم تصنيف الأطعمة والمواد الغذائية الحاوية على الكربوهيدرات بناءً على قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها (وذلك وفقاً لمقدار وسرعة الزيادة التي تقوم بها هذه المواد برفع نسبة السكر (الجلوكوز) في الدم) إلى ثلاث مجموعات أساسية، وهي:
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
هي الأطعمة التي تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها 55 أو أقل.
وتتميز الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة بأنها تقوم برفع مستويات السكر في الدم بمقدار أقل وبسرعة أبطأ.
ومن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
- منتجات الصويا
- الفاصولياء والعدس
- الحليب
- خبز الحبوب الكاملة
- العصيدة
- بعض أنواع الفواكه، مثل التفاح والإجاص والفريز والغريب فروت والبرتقال
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط
وهي الأطعمة التي تكون قيمة المؤشر الجلوكوزي الخاص بها متراوحاً ما بين 56 و 69.
حيث تكون الأطعمة والمواد التي تنتمي إلى هذه المجموعة معتدلة التأثير على مستويات السكر في الدم من حيث النسبة والسرعة، ومنها:
- عصير البرتقال
- العسل
- الأرز البسمتي
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع
وهي الأطعمة التي تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها 77 وما فوق.
وتقوم الأطعمة والمواد التي تنتمي إلى هذه المجموعة بإحداث ارتفاعات شديدة ومفاجئة (سريعة) في مستويات سكر الدم.
ومن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع:
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- المعجنات المختلفة
- البطاطا
- المشروبات السكرية (كالصودا والمشروبات الغازية وعصائر الفواكه المختلفة)
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يتم هضمها وتفكيكها من قبل الجسم بسرعة أكبر، وبالتالي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أكبر وأسرع، مما لا يترك المجال للجسم لإفراز الكمية المناسبة من هرمون الأنسولين الذي يقوم بمساعدة الجسم على إدخال الجلوكوز من الدم إلى داخل الخلايا ليتم استخدامه كمصدر للطاقة، وبالتالي يحدث ارتفاع سريع في نسبة الجلوكوز في الدم ويبدأ التأثير السلبي لهذا الارتفاع على الجسم.
عليك أن تعلم أن هذا التصنيف خاص بالمواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط، أما المواد التي لا تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الزيوت واللحوم والدواجن والأسماك وغيرها، فليس لها أي ترتيب ضمنه.
ما هي العوامل التي قد تؤثر على المؤشر الجلايسيمي لمادة أو طعام معين؟
هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي لطعام معين، حيث يمكن لبعض هذه العوامل أن ترفع من قيمته، ويمكن لبعضها الآخر أن تخفضها. ومن أهم هذه العوامل:
نسبة الألياف والدهون والبروتين في الطعام
الكمية التي يحتوي عليها الطعام من الألياف أو الدهون أو البروتين تؤثر بشكل كبير على قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص به.
إذا أنه كلما زادت نسبة هذه المواد في الطعام كلما نقص قيمة المؤشر الجلايسيمي، ومن أهم الأمثلة على هذا الشوفان والبقوليات.
درجة التصنيع والتعليب والمعاملة
درجة التصنيع والتعليب والمعاملة التي يتعرض لها الطعام أثناء عمليات الإنتاج أيضاً تؤثر على قيمة مؤشره الجلايسيمي، إذا إنه كلما زاد درجة التصنيع والمعاملة كلّما زادت قيمة المؤشر الجلايسيمي.
وعلى سبيل المثال تمتلك الحبوب الكاملة قيمة مؤشر جلايسيمي منخفضة مقارنةً بالطحين الناتج منها، كذلك يمتلك سكر الفركتوز وسكر اللاكتوز قيماً أقل من سكر المائدة أو السكروز.
ومن الأمثلة الأخرى على ذلك ارتفاع قيمة المؤشر الجلايسيمي في العصائر، وانخفاضه في الثمار الكاملة (كالبرتقال وعصير البرتقال، العنب وعصير العنب، التفاح وعصير التفاح).
درجة ومدى نضج الطعام
درجة ومستوى النضوج أيضاً يؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي، فكلما ازداد نضج الخضروات والفواكه ارتفعت قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها أيضاً، وهو ما يجعل الموز الأخضر أكثر أماناً من الموز الأصفر بالنسبة لمن يعانون من مرض السكري.
مدة طهي الطعام
مدة طهي الطعام، وطريقة تحضيره أيضاً تؤثران على قيمة المؤشر الجلايسيمي، وإن لم يكن بنفس الدرجة بالنسبة لكل الأطعمة.
فالمؤشر الجلايسيمي للبطاطا المخبوزة أقل مما هو في البطاطا المهروسة.
وكذلك الأمر بالنسبة للمعكرونة وغيرها من النشويات، فكلما ازدادت مدة طهيها كلما ارتفعت قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها.
ولكن هذا الأمر لا ينطبق على البقوليات التي تحافظ على قيمة مؤشرها الجلايسيمي المنخفض حتى بعد الطهي.
التنويع في الأطعمة في الوجبة الواحدة
تمثل قيمة المؤشر الجلايسيمي لطعام معين قيمته وهو لوحده دون تواجد أطعمة أخرى معه، إذ إنه عند وجود أطعمة أخرى معه ستتغير قيمة المؤشر الجلايسيمي للوجبة الغذائية إلى المتوسط النسبي لمجموع القيّم المختلفة للأطعمة المختلفة الموجودة في الوجبة.
وبالتالي فالجمع بين أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مع أخرى ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع يمكن يساعد على جعل القيمة النهائية للوجبة متوسطة نسبياً.
ويعد هذا الأمر شديد الأهمية في الوجبات التي تضم أكثرَ من نوع غذائي معًا، ومن الأمثلة على ذلك تناول حبوب الإفطار (مؤشر جلايسيمي مرتفع) مع الحليب (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ويمكن الاستفادة من هذا الأمر في الجمع بين أطعمة ذات قيمة مرتفعة يحبها الشخص ويفضلها مع أخرى ذات قيمة منخفضة فيقلل بذلك ضرر الأولى.
مَن يمكن أن يستفيد من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟
إن للمؤشر الجلايسيمي أهمية بالغة في مساعدة الإنسان على تنظيم مستويات السكر في الدم، والمحافظة عليها ضمن النطاق الآمن والمسموح به، وهذا أمر مفيد جداً بالنسبة للمرضى والأصحاء معاً.
ولكن أكثر من يمكنه أن يستفيد من المؤشر الجلايسيمي هذا هم المرضى المصابين بمرض السكري، والذين يعانون من ارتفاع مستمر في مستويات سكر الدم لديهم.
إذ إنه يساعدهم على تنظيم وجباتهم بطريقة تضمن لهم عدم ارتفاع سكر الدم لديهم، فالأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض يتم هضمها بشكل بطيء مما يسهم في استقرار مستويات السكر في الدم، أي لا تتسبب في الارتفاع الشديد والسريع له.
في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يتم هضمها بشكل سريع، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشدة وعلى نحو فجائي بشكل لا يسمح للجسم بإفراز الكمية اللازمة من هرمون الأنسولين للتحكم به والسيطرة عليه.
كما أن استخدام المؤشر الجلايسيمي مفيد أيضًا للنساء الذين يعانون من متلازمة تكيُّس المبايض، لأن هؤلاء النساء عادةً ما تكون أجسامهن رافضة للأنسولين. ونتيجة رفض الجسم للأنسولين، يحدث ارتفاع في نسبة السكر في الدم لفترات طويلة مما يسبب الإصابة بالسكري.
وأيضاً الأشخاص الراغبون في فقدان الوزن يمكنهم الاستفادة من المؤشر الجلايسيمي بشكل كبير، فالهضم البطيء للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد على إطالة فترة الشعور بالشبع، مما يساعد بدوره على التحكم بالشهية والوزن، في حين أن الهضم السريع للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تؤدي إلى ازدياد الشهية للأكل بعد مدة قصيرة من تناول الطعام مؤديًا بدوره إلى زيادة الوزن.
وكذلك النسبة العالية والآنية من الجلوكوز في الدم الناتجة عن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تحفز تخزين الدهون في الجسم، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية وعلى رأسها أمراض القلب والأوعية الدموية.
وبالطبع لا تقتصر الاستفادة من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة على المجموعات السابقة الذكر فقط، بل يمكن أن يستفيد منها كل من يرغب في الوقاية من تلك الأمراض وغيرها، وكل من يريد أن يحافظ على جسمه سليماً.
قد ترغبون أيضاً بقراءة: أطعمة تساعد على تقوية المناعة والوقاية من الأمراض
ما هي فوائد اتباع الحمية القائمة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟
- المحافظة على استقرار نسبة السكر في الدم.
- المساعدة على فقدان الوزن وبالتالي تجنب الآثار السلبية الكثيرة الناتجة عن الوزن الزائد.
- المساهمة في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
نصائح لأتباع حمية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض والاستفادة من فوائده
- عند اختيارك للحبوب احرص على استهلاك الحبوب الكاملة وكذلك المنتجات المصنوعة منها، إذ إن الحبوب الكاملة تقع ضمن تصنيف "الكربوهيدرات المركبة"، وهي دائمًا ما تكون مصنفة كأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أكثر من الأطعمة المعالجة. ومن أمثلة منتجات الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل، معكرونة القمح الكامل، الشوفان، الشعير، والعدس.
- حاول أن تزيد من تناول البقوليات، فهي إلى جانب العناصر الغذائية العديدة التي تحتوي عليها فإنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء.
- ركز على اختيار الأطعمة والمواد الغذائية الغنية بالألياف، لأنه كلما زادت نسبة الألياف في طعام معين كلما انخفض قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص به وقلَّ تأثيره على مستويات السكر في الدم.
- حاول أن تقلل استهلاك الأطعمة المعالجة والمعلبة قدر الإمكان، إذ أنه كلما زادت معالجة الطعام، كلما زادت قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص به. وتنطبق هذه القاعدة على أطعمة مثل خبز القمح الكامل في مقابل الخبز الأبيض. كما أنها أيضًا تنطبق على أطعمة مثل الفاكهة في مقابل عصير الفاكهة.
- إن درجة الحرارة الخاصة ببعض الأغذية النشوية تؤثر بشكل كبير على قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها، إذ إن الحرارة المرتفعة نتسبب في ارتفاع هذه القيمة، في حين أن تركها لتبرد سيتسبب في انخفاض القيمة بشكل ملحوظ، كما في الأرز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة الحاوية على نسبة كبيرة من النشويات.
- إن وجود أطعمة حاوية على البروتينات والدهون في الوجبة مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يساعد في خفض استجابة سكر الدم لتلك الأطعمة، إذا أنها تعمل على إبطاء هضم الكربوهيدرات من قبل الجسم وبالتالي تقليل سرعة ونسبة ارتفاع السكر في الدم بشكل مفاجئ وكبير (وهذا لا يبرر تناول كميات كبيرة من الدهون).
- حاول أن تبتعد قدر الإمكان على الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وأن تستبدلها ببدائلها ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أما المتوسطة منها فحاول أن تقلل منها وتتناول ما تحبه وتفضله منها فقط.
ومما يجدر الإشارة إليه، إن انخفاض قيمة المؤشر الجلايسيمي لطعام معين لا يعني إمكانية استهلاك كميات كبيرة منه، فمن المهم جداً تحقيق التوازن بين استهلاك الطعام ذات المؤشر الجلايسيمي المناسب وكميته.
فمثلاً قد يختار بعض الأشخاص الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لوجباته، ولكنه يأكل كميات كبيرة منها مما يقلل من استفادته من هذا النوع من الحمية، بل وقد يؤدي إلى تعرضه لأضرار أيضاً.
وبجب في النهاية معرفة أنّ المؤشر الجلايسمي، على الرَّغم من أهميته الكبيرة، لا يعدّ مقياسًا لكون الطعام صحياً أم لا، فقد تكون هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها رغم كونها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وذلك مثل الدهون.
إذ إنّ انخفاض قيمة المؤشر الجلايسيمي للدهون لا يجعل بأي شكل من الأشكال استهلاك الأكل الغني بالدهون آمناً وصحياً بشكل كامل.
الخلاصة
هكذا نكون قد تعرفنا على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة وأهميته، وعلمنا كيف يصنف العلماء الأطعمة المختلفة مثل الخضروات والفواكه بناء على هذا المقياس.
كما ذكرنا فوائد تناول الطعام ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع بعض النصائح والتوصيات التي قد تعين على اتباع حمية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
ويمكنكم الاطلاع على المقالات التالية كذلك للحصول على معلومات أكثر بخصوص النظام الغذائي الصحي الذي يجب اتباعه للوقاية من الأمراض:
- ما هي السعرات الحرارية في الطعام؟ وما فائدتها؟ وما علاقتها بالوزن؟
- كم سعرة حرارية يحتاج إليها الإنسان؟
- ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟
إرسال تعليق