هل يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم؟
هل يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة قبل النوم على جودة النوم بشكل سلبي؟
هل يمكن لـ ممارسة الرياضة قبل النوم أن تمنع من الحصول على قسط كافٍ من الراحة خلال الليل؟
هل يمكن أن تضر ممارسة الرياضة قبل النوم بصحة الإنسان؟
أسئلة كثيرة تدور في الأذهان حول ممارسة الرياضة قبل النوم، وشائعات ومعلومات خاطئة أكثر حولها تنتشر بين الناس. فما الحقيقة فيما يخص ممارسة الرياضة قبل النوم؟
في منشورنا اليوم من سلسلة "سؤال وجواب" على اقرأ فكرة سنحاول أن نجيب على سؤال: هل يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم؟
بعض فوائد الرياضة بشكل عام
إن ممارسة الرياضة بانتظام هي إحدى أهم عناصر الحياة الصحية المتوازنة، ولها فوائد عديدة على صحة الجسم.
فالرياضة تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة والمميتة مثل السرطان، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.
كما إن الرياضة بانتظام تساعد على الاسترخاء، وتساهم في تحسين الوظيفية البدنية ونوعية الحياة، وفي تعديل المزاج، وتعزز الشعور بالراحة والاطمئنان، وتزيد أيضاً النشاط والثقة بالنفس.
بالإضافة إلى فوائدها الكثير الأخرى فإن الرياضة يمكن أن تساهم في تحسين جودة النوم في الليل، وتقليل النعاس أثناء النهار، وفي خفض مستويات القلق والتوتر لدى الإنسان.
ماذا عن فوائد الرياضة في المساء قبل النوم
ولكن هل فوائد الرياضة هذه مقتصرة على ممارسة الرياضة في الصباح فقط؟ هل يمكن التحصُّل عليها بممارسة الرياضة قبل النوم أيضاً؟ أم أنَّ ممارسة الرياضة قبل النوم تؤثر سلباً على جودة النوم وصحة الجسم؟
في الحقيقة أنّ الاعتقاد الشائع بين الناس في أنّ ممارسة الرياضة قبل النوم تضر بصحة الجسم، وتؤثر سلباً على جودة النوم فيه نوعٌ من الصحة.
ولكن في نفس الوقت هذا الاعتقاد فيه نوع من التعميم الخاطئ كذلك. قد تتساءل كيف؟ تابع القراءة لتعرف...
شدة التمارين الرياضية وتوقيتها قبل النوم تحدد الجواب
حيث أثبتت الدراسات والأبحاث أنه يمكن للإنسان أن يستمتع بممارسة الرياضة قبل النوم بمدة قصيرة، ويتحصل على الفوائد الكثيرة للرياضة، وذلك دون المساس بجود نومه أبداً.
بل على العكس من ذلك يمكنه أيضاً أن يجعل من ممارسة الرياضة قبل النوم وسيلة تسهّل عليه النوم، وتحسّن من جودة نومه خلال الليل.
فكيف ذلك؟
أكّد الباحثون أن ذلك ممكن بشرط أن يلتزم الإنسان بالشرطين التاليين عند ممارسة الرياضة قبل النوم:
- أولاً: أن يختار التمارين الرياضية المناسبة وبالشدة المناسبة لممارسة الرياضة قبل النوم.
- ثانياً: أن يلتزم بالوقت الذي يجب التوقف فيه عن ممارسة الرياضة قبل النوم.
ففي دراسة صغيرة أُجريت عام 2020 على 12 شاب صحيح البدن تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 25 سنة لتقييم تأثير ممارسة الرياضة قبل النوم على جودة النوم ودرجة حرارة الجسم، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية معتدلة الشدة والتي تم التوقف عن ممارستها قبل النوم بـ 90 دقيقة، لم تؤثر على درجة حرارة أجسام المشاركين عند النوم ولا على نوعية نومهم.
حيث حضر المشاركين إلى مختبر النوم في ثلاث ليال منفصلة، وقاموا إما بممارسة تمارين هوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة قبل النوم، أو ممارسة تمارين مقاومة متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة قبل النوم، أو لم يمارسوا أي شيء.
وكان هذا مع الالتزام بالتوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بـ 90 دقيقة.
أثناء نوم المشاركين، قام الباحثون بقياس درجة حرارة أجسامهم، وتقييم نوعية نومهم. فوجدوا إن ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة مساءً قبل النوم لم تؤثر بأي شكل من الأشكال على نوعية نوم المشاركين.
حيث لم يكن هناك أي فرق في درجة حرارة أجسامهم عند وقت النوم بين الظروف الثلاثة المختلفة (ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة قبل النوم، ممارسة تمارين المقاومة معتدلة الشدة قبل النوم، وعدم ممارسة أي شيء).
وكانت سرعة الدخول في النوم، وإجمالي وقت النوم، ومدة نوم الموجة البطئية، ومدة نوم حركة العين السريعة، والاستيقاظ بعد النوم، وكذلك جودة النوم متشابهة في كل الحالات.
وتوصلت دراسة أخرى أُجريت أيضاً عام 2020 لتقييم تأثير ممارسة الرياضة قبل النوم على جودة النوم لنتائج مماثلة، حيث وجد الباحثون إن ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة قبل النوم بـ 2 إلى 4 ساعات لم تؤثر سلباً على قدرة المشاركين على النوم.
وبينت نتائج مراجعة منهجية وتحليل تلوي عام 2019 لـ 23 دراسة مختلفة حول العلاقة بين ممارسة الرياضة قبل النوم وجودة النوم، أن ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة مع الالتزام بالتوقف عنها قبل موعد النوم بأكثر من ساعة واحدة يمكنها أن تحسّن من جودة النوم ونوعيته.
فنجد أن معظم الدراسات أكّدت على أنّ ممارسة الرياضة قبل النوم لا تؤثر على جودة النوم، بل يمكن أن تساعد على الاسترخاء، وتحسّن من جودة النوم وتزيد من فعاليته.
ولكن كل هذا بشرط أن يتم الالتزام خلالها بممارسة تمارين رياضية معتدلة الشدة، مع التوقف عن ممارستها قبل وقت النوم بأكثر من ساعة، ويفضل أن يكون بأكثر من 90 دقيقة.
لماذا التمارين الرياضية الشديدة تؤثر سلباً على جودة النوم
أما لماذا قلنا أن ذلك الاعتقاد الشائع بأن ممارسة الرياضة قبل النوم يمكن أن يضر بالنوم فيه نوع من الصحة، فذلك لأنّ الإنسان إذا لم يلتزم بهذين الشرطين المذكورين في الأعلى فإنَّ ممارسة الرياضة قبل النوم يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على نومه.
فممارسة التمارين الرياضية الشديدة قبل الذهاب للنوم بثلاث ساعات مثلاً، يمكن أن تحفز الجهاز العصبي، وترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، وتزيد من إفراز هرمون الأدرينالين في الجسم مما يجعل النوم صعباً ويؤثر عليه سلباً.
تمارين رياضية معتدلة الشدة يمكن ممارستها قبل النوم
لحياة صحية، ينصح الخبراء بشكل عام بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل أسبوع (أي 30 دقيقة في خمس أيام من الأسبوع)، أو بممارسة 75 دقيقة من التمارين الرياضية الشديدة كل أسبوع وذلك بغض النظر عن ممارستها نهاراً أو مساءً.
فإذا ما رغب شخص ما بممارسة الرياضة مساءً قبل النوم، فيجب عليه أن يختار التمرين الذي يمارسه بدقة شديدة.
إذ عليه أن يلتزم فقط بممارسة تمارين رياضية خفيفة إلى معتدلة الشدة ليتمكن من الحصول على فوائد الرياضة الكثيرة في ذلك الوقت.
وأن يلتزم أيضاً بالتوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، ويُفضَّل أن يتوقف عنها قبل 90 دقيقة من موعد النوم.
فربما يسأل البعض هنا ما أفضل التمارين التي يمكن الالتزام بها عند ممارسة الرياضة قبل النوم؟
أفضل تمرين يمكن القيام به لممارسة الرياضة قبل النوم هو تمرين المشي.
وكذلك يمكن القيام بممارسة تمارين التمدد أو التنفس، وقيادة الدراجات الهوائية على مهل، أو السباحة بشكل خفيف وعلى مهل، أو رفع أثقال خفيفة إلى متوسطة الوزن.
ويُنصح بتجنب التمارين الرياضية الشديدة مثل رفع الأثقال الشديدة، ونط الحبل، والسباحة وركوب الدراجات الهوائية الشديدة كذلك عند ممارسة الرياضة قبل النوم.
وهكذا نكون قد انتهينا من الإجابة على سؤال "هل يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم؟"، وقدّمنا لكم أدقّ المعلومات فيما تخص ممارسة الرياضة قبل النوم بالاستعانة بأحدث الدراسات والأبحاث العلمية.
وتكون أنت علمت أيضاً أنه يمكنك ممارسة الرياضة في المساء دون أن تخاف على نومك بعد الآن.
ويبقى أن نذكر أن العديد من الخبراء يوصون بممارسة تمارين رياضية خفيفة إلى معتدلة الشدة قبل الخلود إلى الفراش بساعة أوساعتين للمساعدة على النوم وتحسين نوعيته.
ولتحسين جودة نومكم، وضمان الحصول على نوم كافٍ ومريح خلال الليل يمكنكم أيضاً قراءة المقالات التالية:
- هل يكفي النوم لساعات قليلة،
- نصائح وإرشادات لنوم صحي ومريح،
- عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان حسب الفئة العمرية.
مصدر الصورة: People illustrations by Storyset
إرسال تعليق