ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟ وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟

إن العديد من الأطعمة والمشروبات في يومنا هذا تحتوي على سعرات حرارية فارغة، وهي سعرات حرارية غير ذي قيمة لصحة الإنسان وجسمه.

ولأن هذه الأطعمة والمشروبات تشكل جزءاً كبيراً مما يستهلكه معظم البشر، وخاصة الأطفال منهم، وجب التنويه إلى: ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟ وما هي أضرارها على صحة الإنسان؟

ما هي الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة؟ وما البدائل الممكنة للاستغناء عنها؟

وبمعرفة الإجابات عن هذه الأسئلة ستتمكنون من اتخاذ قرارات والالتزام بخيارات صحية أكثر في حياتكم. فتابعوا القراءة لتتعلموا المزيد.

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس تشير إلى كمية الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها الجسم من طعام أو مشروب معين.

ومعظم الأطعمة والمشروبات تحتوي على سعرات حرارية، ويحتاج الإنسان إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم حسب حاجته وخصائص جسمه.

وفي حين أن جميع السعرات الحرارية في جميع الأطعمة توفر الطاقة اللازمة للجسم، إلا أنه ليس جميعها تكون مرفقة بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل الألياف الغذائية، والأحماض الأمينية، ومضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات.

فبعض الأطعمة والمشروبات توفر إلى جانب السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، مكونات وعناصر مهمة أخرى لصحة الجسم (كما ذكر في الأعلى). إلا أنا بعضها الآخر لا تقدم سوى سعرات حرارية فقط دون أي مكونات أو عناصر غذائية أخرى، أو مع كميات قليلة منها.

وهذا ما دفع الخبراء إلى إيجاد مصطلح السعرات الحرارية الفارغة Empty Calories، وهي بالتأكيد لا تشير إلى عدم جدوى هذه السعرات الحرارية في إنتاج الطاقة، وإنما تشير إلى عدم تقديم هذه السعرات الحرارية لقيمة غذائية  عالية إلى جانب الطاقة التي توفرها، فهي إما تكون قليلة القيمة الغذائية أو تكون معدومة القيمة الغذائية.

وقد وجد بحث تم إجراؤه عام 2012، إن الذكور البالغين يأكلون ما معدله 923 سعرة حرارية فارغة خلال اليوم، وهي تفوق الكمية التي يستهلكها النساء من السعرات الحرارية الفارغة، والتي كانت بمتوسط 624 سعرة حرارية فارغة خلال اليوم.

كما وجدت دراسة أخرى كانت قد جرت عام 2010، إن حوالي 40% من إجمال السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها من قبل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 2 إلى 18 عاماً في الولايات المتحدة الأمريكية هي سعرات حرارية فارغة.

ولا شكّ في أنّ هذه النسب قد ازدادت في يومنا هذا بشكل أكبر.

ما هي أضرار تناول السعرات الحرارية الفارغة؟

كما ذكرنا في الأعلى أن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، إلى جانب أنها لا تقدم أي عناصر غذائية مفيدة للجسم، فإنها تزود الإنسان بكميات عالية من السعرات الحرارية أيضاً.

والمشكلة الأساسية في هذه الكمية العالية من السعرات الحرارية، هي أنها تدخل الجسم دون أن تُشعر الإنسان بأي شبع، مما يعني أنها لا تحل محل الأطعمة الأخرى.

وهذا يؤدي إلى أن يستهلك الإنسان كميات أعلى مما يحتاج إليه من السعرات الحرارية خلال اليوم، مما يمكن أن ينتج عنه أمراض ومشاكل صحية.

إذ إن استهلاك السعرات الحرارية بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى إصابة الإنسان بالسمنة والوزن الزائد.

والوزن الزائد والسمنة يعدان من عوامل الخطر الأساسية للإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وغيرها.

وعلى الرغم من أن السعرات الحرارية الفارغة تسبب زيادة في الوزن، إلا أنها يمكن أن تؤدي في الوقت نفسه إلى سوء التغذية، ونقص مستويات بعض العناصر الغذائية المهمة في الجسم. وذلك مثل:

• الفيتامينات
• المعادن
• البروتينات
• الألياف الغذائية
• الأحماض الدهنية الأساسية

بالإضافة إلى كل هذا فإن استهلاك السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن يؤدي أيضاً إلى ضعف العظام، ونزيف اللثة، والاضطرابات النفسية بما فيها الاكتئاب.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة؟

إن معظم الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة تكون حاوية على نسب عالية من الدهون المشبعة والمتحولة (الدهون الصلبة)، أو السكريات المضافة، أو الكحول.

حيث يتم إضافة الدهون المشبعة، والسكريات المضافة للأطعمة والمشروبات المختلفة لإضفاء مذاق شهي عليها، وتحسين قوامها، إلا أنها تجعل هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.

الدهون المشبعة والمتحولة كمصدر للسعرات الحرارية الفارغة

الدهون الصلبة، هي الدهون التي يكون قوامها صلب في درجة حرارة الغرفة العادية، وهي تشمل:

• الدهون المشبعة، والتي توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، مثل الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب واللبن والجبن)، واللحوم الغنية بالدهن (اللحوم الحمراء، والدواجن).
• الدهون المتحولة، والتي وإن كانت توجد بشكل طبيعي وبكميات بسيطة في بعض المنتجات مثل اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب، إلا أن معظمها تكون مصنوعة من زيوت نباتية تم تعريضها لما تسمى بعملية الهدرجة الجزئية، لتجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة العادية.
  

واستهلاك كل من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة يمكن أن تؤدي إلى حدوث مشاكل صحية وأمراض خطيرة، حيث تزيد من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أن استهلاك هذه الدهون، والتي تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة والعديد من المشاكل الأخرى.

ويتم إضافة الدهون الصلبة (الدهون المشبعة والمتحولة) إلى العديد من الأطعمة أثناء عملية التصنيع والمعالجة لإضفاء مذاق شهي إليها، مما يزيد من كمية السعرات الحرارية في تلك الأطعمة، دون إضافة أي قيمة غذائية تذكر لها.

وتمثل المصادر الرئيسية للدهون المشبعة والمتحولة في أنظمتنا الغذائية، والتي يمكنها أن تقدم سعرات حرارية فارغة لنا، البرغر، والمعكرونة، والأرز، والحلويات، والوجبات الخفيفة.

 كما توجد بكميات عالية في اللحوم الحمراء الغنية بالدهون، ومشتقات الحليب كاملة الدسم، والزبدة، والسمنة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل.

كما تحتوي اللحوم المصنعة مثل النقانق كذلك على كميات عالية من هذه الدهون.

تجنب استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة

وينصح الخبراء بضرورة تقليل استهلاك الدهون المشبعة، والابتعاد عن استهلاك الدهون المتحولة، واستبدالهما بالدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة.

والدهون غير المشبعة، هي الدهون التي تكون سائلاً في درجة حرارة الغرفة العادية، وهي توجد على نوعين، دهون غير مشبعة أحادية ومتعددة.

والدهون غير المشبعة الأحادية توجد بشكل أساسي في زيت الزيتون، ودوار الشمس، وثمار الأفوكادو، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني، وأغلب المكسرات.

والدهون المشبعة المتعددة توجد في زيوت عباد الشمس، والذرة، وزيت بذرة القطن.

قد تحتوي بعض المواد الغذائية على خليط من أنواع مختلفة من الدهون، فمثلاً زيت الكانولا قد يحتوي على بعض الدهون المشبعة، ولكنه يتكون في بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبعة. وفي الطرق المقابل، فإن الزبدة وإن كانت تحتوي على بعض الدهون غير المشبعة في بنيتها، إلا أنها تتكون بشكل أساسي من دهون مشبعة. فالعبرة في النوع الغالب من الدهون.

ويمكن تقليل استهلاك الدهون المشبعة قدر الإمكان بـ:

• تقليل تناول الحلويات، والوجبات الخفيفة
• باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من الكاملة الدسم
• استهلاك اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والدواجن بدون الجلد
• استخدام الزيوت الحاوية على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة في الطبخ بدلاً من الزبدة، والسمنة، وزيوت جوز الهند والنخيل.
  

السكر المضاف كمصدر أساسي للسعرات الحرارية الفارغة

السكر المضاف أيضاً هو أحد المكونات الأساسية في الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، وهي عبارة عن محليات تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة الصناعية، مما يكسبها سعرات حرارية فارغة دون أي قيمة غذائية إضافية.

وأشهر السكريات الصناعية استخداماً في هذا المجال، السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز.

 وأهم مصادر السكريات المضافة في يومنا هي:

• المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والصودا، وعصير الفاكهة
  
• الحلويات
• الوجبات الخفيفة والمعجنات 
• سكر المائدة

واستهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

إن أهم مصدر للسعرات الحرارية الفارغة اليوم هي الوجبات الخفيفة، وهذا يعني أنه يمكن لأي شخص أن يقلل من السعرات الحرارية الفارغة التي يحصل عليها عن طريق تقليل الوجبات الخفيفة، وتناول وجبات تحتوي على كميات كافية من البروتين، والكربوهيدرات، والحبوب الكاملة، والألياف، والدهون الصحية.

منتجات أخرى تحتوي على سعرات حرارية فارغة

بالإضافة إلى المصادر الرئيسية للدهون المشبعة والمتحولة، والسكريات المضافة التي ذكرناها في الفقرات السابقة، هناك بعض المنتجات الأخرى التي تعد مصدراً للسعرات الحرارية الفارغة في يومنا هذا.

هذه الأطعمة أيضاً تكون في معظمها مكونة بشكل أساسي إما من الدهون المشبعة، أو السكريات المضافة، أو من خليط منهما.

وهي:

• الشوكولاتة، ورقائق البطاطا، والشيبس
  
• الصلصات، بما فيها الكاتشب والمايونيز
• حبوب الإفطار المحلاة بالسكر (يُفضل استبدالها بدقيق الشوفان غير المحلى)
• الكحول المحرمة
  

بدائل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة

بعد هذا يمكن أن يتساءل البعض عن بعض البدائل الصحية للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

وفي الحقيقة هناك العديد من البدائل الجيدة والصحية، والتي توفر العديد من العناصر والمكونات المفيدة لصحة الجسم، إلى جانب حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية.

وهذا جدول ببعض المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الفارغة، مع بدائلها الصحية أكثر:

* يُنصح دائماً باستهلاك الفواكه الكاملة والطازجة بدلاً من عصير الفواكه، حتى ولو كان عصير الفواكه طبيعياً بنسبة 100%. فالفواكه الطازجة والكاملة تحتوي إلى جانب السعرات الحرارية التي تقدمها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة لصحة الجسم مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، وغيرها. في حين أن مستويات هذه العناصر تقل في عصير الفاكهة وتزداد نسبة السعرات الحرارية، مما يدفع خبراء التغذية إلى اعتبار عصير الفاكهة كنوع من أنواع مشروبات السعرات الحرارية الفارغة.

هل يجب الامتناع تماماً عن استهلاك السعرات الحرارية الفارغة؟

رغم أنني أفضل التجنب الكامل لمصادر السعرات الحرارية الفارغة، وذلك لأنها لا تقدم أي قيمة غذائية للإنسان، إلا أن الخبراء في دليل الإرشادات الغذائية للأمريكيين بنسخته الحديثة 2020-2025 يقترحون إمكانية حصول الإنسان على 15% من حاجته اليومية للسعرات الحرارية من مصادر السعرات الحرارية الفارغة.

أي بمعنى، أنهم ينصحون أن يحصل الإنسان على 85% من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها يومياً من مصادر غذائية غنية بالمغذيات والعناصر المفيدة مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتينات قليلة الدهون (مثل البقوليات، والمكسرات، وصدر الدجاج، واللحوم قليلة الدهون)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

أما الـ 15% الباقية من الحاجة اليومية من السعرات الحرارية، فيتركون له حرية الاختيار في الحصول عليها من المصادر التي يرغب فيها، ولو كانت من المصادر التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

وهذه الـ 15% يمكن للإنسان أن يستغلها في إضافة بعض السكر المضاف، أو القليل من الدهون المشبعة إلى الأطعمة المغذية التي يتحصل منها على ال 85% الباقية، وذلك لإضفاء بعض النكهة والمذاق اللذيذ إليها.

كأن يستعمل القليل من الزبدة في طبخ الخضار، أو يستعمل بعض السكر البني مع دقيق الشوفان وهكذا.

زبدة الكلام

في هذا المقال تعرفنا على جواب سؤال ما هي السعرات الحرارية الفارغة، وتعرفنا على أضرارها ومصادرها، والبدائل الصحية والآمنة لها.

وعلمنا أن تجنب استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة يمكن أن يساعد على خسارة الوزن الزائد، والوقاية من بعض الأمراض الأخرى مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وتبقى النتيجة النهائية للمقال متوقفة عليك، على مدى جديتك في الالتزام بأسلوب حياة صحي، ونظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه والمنتجات الصحية والآمنة، للمحافظة على الوزن الصحي، والوقاية من الأمراض.

إننا في اقرأ فكرة نسعى جاهدين لتقديم معلومات موثوقة وميسرة استناداً إلى أهم وأشهر المصادر العلمية والطبية، وللمزيد يمكنكم الاطلاع على سياسة التحرير الخاصة بنا.

1. Dietary Sources of Energy, Solid Fats, and Added Sugars Among Children and Adolescents in the United States
2. Dietary fat: Know which to choose
3. Snacking Associated with Increased Calories, Decreased Nutrients
4. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
5. Everything you need to know about empty calories

-المصادر-