كم سعرة حرارية يحتاج إليها الجسم في اليوم؟

السعرة الحرارية هي وحدة قياس تُشير إلى الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام والمشروبات، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية في مادة ما، كلما زادت كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها منها.

ويعد تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية الداخلة للجسم، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها، عاملاً هاماً من أجل المحافظة على صحة الجسم، وعلى ثبات الوزن الصحي.

فتناول سعرات حرارية أكثر مما يححتاج إليها الجسم في اليوم، دون القيام بحرقها بالتمارين الرياضية المناسبة، قد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة، وما قد ينتج عنها من مشاكل صحية.

وكذلك تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاج إليها الجسم يومياً قد يؤدي إلى انخفاض الوزن، والإصابة ببعض الأمراض.

فما هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

ما هي العوامل التي قد تؤثر على حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية؟

هل يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرجل في اليوم عمّا تحتاج إليها المرأة؟

هل يختلف ذلك بحسب العمر؟

كل هذه التفاصيل سنعرفها معاً في مقالنا هذا، المخصص للإجابة عن سؤال: كم سعرة حرارية يحتاج إليها جسم الإنسان في اليوم؟ فتابع القراءة لتعرف الإجابة

قد ترغب بقراءة مقال: ما هي السعرات الحرارية؟ وما فائدتها وعلاقتها بالوزن؟ قبل أن تكمل قراءة هذا المقال.

كم سعرة حرارية يحتاج إليها الجسم في اليوم؟

والآن نأتي للسؤال الأهم، والذي يشغل بال كل من يقرأ عن السعرات الحرارية، ويحاول أن يفهمها، ويفهم دورها وأهميتها في صحة الجسم، ألا وهو: كم سعرة حرارية يحتاج إليها الجسم خلال اليوم؟

وفي الحقيقة لا يمكن أن نجيب عن هذا السؤال بجواب واحد فقط، ينطبق على كل البشر، بغض النظر عن ظروفهم وخصائصهم الفريدة.

حيث يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في اليوم من شخص لآخر، وذلك تبعاً لعدة عوامل ومتغيرات يمكنها أن تؤثر على حاجة الإنسان اليومية من السعرات الحرارية.

ففي حين أنّ بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، وذلك لأن أجسامهم تحرق كميات أكبر من الطاقة للعمل والبقاء بصحة جيدة، فإن بعضهم الآخر قد يحتاج إلى استهلاك كميات أقل. 

ووفقاً لتوصيات دليل الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025:

• يحتاج الأطفال الرضع الذين تتراوح أعمارهم ما بين 12 شهراً إلى 23 شهراً حوالي 700 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً.
• يحتاج الأطفال الصغار الأكبر سناً والذين تتراوح أعمارهم ما بين 2 إلى 8 سنوات حوالي 1000 إلى 2000 سعرة حرارية يومياً.
• ويزداد الاحتياج مع التقدم في العمر، فبالنسبة للأطفال الأكبر من 8 سنوات، بما فيهم الشباب في سن البلوغ، فإنهم يحتاجون لحوالي 1400 إلى 3200 سعرة حرارية يومياً.
• وبالنسبة للبالغين، يحتاج الذكور إلى حوالي 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يومياً، بينما تحتاج الإناث لحوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً.

ولكن كما ذكرنا هذه الأرقام ليست إلا توصيات عامة، وهي يمكن أن تتغير من شخص لآخر وفقاً لعدة عوامل سنتطرق إليها في الفقرة التالية.

وفي الأسفل تجدون جداول تفصيلية أكثر لعدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في اليوم بالنسبة لمختلف الأعمار، مع أخذ بعض العوامل المؤثرة مثل الجنس، ومستوى النشاط البدني بعين الاعتبار.

العوامل التي يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

من العوامل التي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في اليوم، ما يلي:

تأثير العمر على حاجة الجسم للسعرات الحرارية

يعد العمر من العوامل الأساسية التي قد تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان يومياً، فلكل مرحلة عمرية من عمر الإنسان خصائصها الخاصة بها من حيث  معدل سرعة الأيض، ومستويات الهرمونات، وكتلة الدهون والعضلات، والقدرة على الحركة، ومستوى النشاط البدني، وغير ذلك. 

فعلى سبيل المثال، مع تقدم الإنسان في العمر تقل كتلته العضلية، وهذا بدوره يقلل من حاجة الإنسان لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية في اليوم.

وبشكل عام يستهلك الأطفال والشباب في سن البلوغ طاقة أكثر من البالغين، وذلك لأنهم لا يزالون في مرحلة النمو، وتصنع أجسامهم أنسجة جديدة كل يوم.

تأثير الجنس على حاجة الجسم للسعرات الحرارية

من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على حاجة الإنسان اليومية من السعرات الحرارية، الجنس.

حيث يميل الرجال عموماً إلى أن يملكوا كتلة عضلية أكبر مما لدى النساء، مما يعني أنهم يحرقون خلال اليوم سعرات حرارية أكثر لتوفير الطاقة لعمل هذه العضلات.

وهذا ما يفسر حاجة الرجال بشكل عام إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر خلال اليوم مقارنةً بالنساء.

وعلى سبيل المثال، يمكن أن يستهلك رجل يزن 70 كيلوغرام، سعرات حرارية أكثر بنسبة 10% مما تستهلكه امرأة بنفس الوزن، ورغم ذلك قد لا يزال يعاني من نقص في الوزن. 

تأثير الحركة والنشاط البدني على حاجة الجسم للسعرات الحرارية

إذ أنه كلّما قلّ نشاط الإنسان وحركته خلال اليوم، كلّما قلت حاجته إلى المزيد من السعرات الحرارية.

والعكس أيضاً صحيح، فكلّما ازداد نشاط الإنسان وحركته، وممارسته للتمارين الرياضية خلال اليوم، كلّما احتاج إلى أن يتناول سعرات حرارية أكثر لتوفير الطاقة اللازمة لجسمه.

تأثير الحالة الصحية على حاجة الجسم للسعرات الحرارية

الحالة الصحية العامة للإنسان، وبعض الأمراض والإجراءات الطبية كذلك يمكنها أن تؤثر على حاجة الإنسان اليومية للسعرات الحرارية.

فعلى سبيل المثال، إذا كان الإنسان يتلقى علاجاً للسرطان، أو كان يتعافى من عملية جراحية حديثة قد يحتاج إلى الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

عوامل أخرى تؤثر على حاجة الإنسان اليومية من السعرات الحرارية

• الوزن: وزن الإنسان أيضاً يلعب دوراً هاماً في حاجة الجسم اليومية للسعرات الحرارية، فإذا ما كان الإنسان يملك وزناً زائداً فيسكون عليه أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يومياً ليتمكن من أن يقلل وزنه والعكس صحيح.
  
• الطول: كلما كان الإنسان أطول، كلما احتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر.

ويمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً بناءً على وزنك، وطولك، وجنسك، وعمرك، ومستوى نشاطك البدني باستخدام حاسبة السعرات الحرارية. 

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً وفق دليل الإرشادات الغذائية للأمريكيين

هنا نضع بين يديكم توصيات دليل الإرشادات الغذائية للأمريكيين بآخر إصدار له 2020-2025 لعدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في اليوم، وذلك بناء على عدة عوامل مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.

ملاحظات بخصوص جداول السعرات الحرارية

هنا مجموعة من الملاحظات التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تقييم وتحديد عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها وفق الجداول الموجودة في الأسفل.

الملاحظة الأولى: الأطوال والأوزان المرجعية

تستند هذه التقديرات والتوصيات لعدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على توازن الطاقة لمختلف الفئات العمرية والجنس على أطوال وأوزان مرجعية خاصة بكل فئة عمرية وجنسية.

فبالنسبة للأطفال الصغار والشباب في سن البلوغ، يختلف الطول المرجعي والوزن المرجعي الذي تم الاستناد إليه حسب العمر.

وبالنسبة للبالغين الذكور يبلغ الطول المرجعي 177.8 سم، والوزن المرجعي 69.8 كغ.

أما بالنسبة للنساء البالغات يبلغ الطول المرجعي 162.5، والوزن المرجعي 57.15 كغ. 

الملاحظة الثانية: مستوى النشاط البدني

قليل الحركة، تشمل الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة، لا يتحركون سوى لأداء المهام والأنشطة اليومية الأساسية والروتينية من تناول الطعام، وارتداء الثياب، والذهاب للحمام وما شابه ذلك.

متوسط الحركة تشمل الأشخاص الذين يملكون نشاطاً بدنياً معتدلاً خلال اليوم، وهو ما يعادل المشي حوالي 2.5-5 كم في اليوم بسرعة تقدر بـ 5-6.5 كم في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة والمهام اليومية.

كثير الحركة تشمل الأشخاص النشيطين، الذي يملكون نشاطاً بدنياً خلال اليوم يعادي المشي لأكثر من 5 كيلومترات يومياً بسرعة تقدر بـ 5-6.5 كم في الساعة.

السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الأطفال يومياً حسب العمر

هنا نعرض لكم جداول بعدد السعرات الحرارية التي تم التوصية بها في دليل الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين إلى 12 سنة.

جدول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال الذكور في اليوم

جدول عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الأطفال الإناث في اليوم

السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الأطفال في سن البلوغ والبالغين يومياً حسب العمر

هنا نعرض لكم جداول بعدد السعرات الحرارية الموصى بها يومياً للأطفال في سن البلوغ (12 سنة وما فوق)، والبالغين حسب العمر.

جدول عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الأطفال والبالغين الذكور في اليوم

جدول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال والبالغات الإناث في اليوم

السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الكبار في السن يومياً

هنا نعرض لكم جداول بعدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الأشخاص الكبار في السن (61 سنة فما فوق)، حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني الخاص بهم.

جدول السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للذكور الكبار في السن في اليوم

جدول السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للإناث الكبار في السن في اليوم

عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إليها الحامل والمرضع

هنا نعرض لكم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب على المرأة الحامل أو المرضعة أن تحصل عليها بالإضافة إلى عدد سعراتها اليومية الموصى بها (وفقاً لما هو مذكور في الجدول الموجود ف الأعلى).

هذه الأرقام تنطبق على النساء الحوامل والمرضعات اللواتي يتمتعن بوزن صحي وطبيعي خلال فترة ما قبل الحمل.

الخلاصة

هكذا نكون قد تعرفنا على كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسم الإنسان يومياً، حسب العمر والوزن والنشاط البدني.

ويجب على الإنسان أن يحصل على السعرات الحرارية التي يحتاج إليها من مصادر صحية وآمنة مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتينات قليلة الدسم (المكسرات، وصدر الدجاج، ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغيرها)، وأن يبتعد قدر الإمكان عن مصادر السعرات الحرارية الفارغة.

وكنصيحة أخيرة نقول لكم إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الرياضية هما المفتاحان الأساسيان للحياة الصحية.

وكلاهما يكمل الآخر، ولا يحل أحدهما محل الآخر بأي شكل من الأشكال.

إننا في اقرأ فكرة نسعى جاهدين لتقديم معلومات موثوقة وميسرة استناداً إلى أهم وأشهر المصادر العلمية والطبية، وللمزيد يمكنكم الاطلاع على سياسة التحرير الخاصة بنا.

1. What should my daily intake of calories be?
2. How Many Calories Should You Eat in a Day?
3. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

-المصادر-