ما هي السعرات الحرارية في الطعام؟ وما الفرق بينها وبين الكالوري والكيلو كالوري؟
ما هي أنواع السعرات الحرارية؟ ولماذا قد نحتاج إلى فهمها والتعرف عليها؟
ما فائدة السعرات الحرارية لصحة الجسم والوزن؟ وكم سعرة حرارية يجب أن نحرق لنخسر الوزن؟
كيف يمكننا حرق المزيد من السعرات الحرارية؟
كل هذه الأسئلة سنناقشها هنا في مقالنا المفصل عن التعريف بالسعرات الحرارية (الكالوري)، وفائدتها للحفاظ على الوزن الصحي. فتابع القراءة لتعرف المزيد.
ما هي السعرات الحرارية في الأكل والمشروبات؟
قبل أن نعرف ما هي السعرات الحرارية في الأكل والشراب، وما هي وظيفتها ودورها، دعونا نتساءل أولاً هذا السؤال البسيط: كيف تعمل السيارة؟
بالتأكيد كلنا يعرف أن السيارة لكي تعمل وتتحرك تحتاج إلى ما يسمى بالوقود، حيث يستخدم المولد هذا الوقود لإنتاج الطاقة اللازمة لتشغيل السيارة وتحريكها.
والأمر نفسه ينطبق على الإنسان وجسمه أيضاً، فلكي يقوم جسم الإنسان بأداء وظائفه بشكل صحيح وسليم يحتاج إلى الطاقة.
ويحصل الإنسان على هذه الطاقة عن طريق تفتيت الطعام وإستقلابه، وتُقاس كمية الطاقة التي ينتجها الجسم بوحدة قياس تسمى بـ السعرات الحرارية (كيلو كالوري Kilocalories).
إذاً السعرة الحرارية هي وحدة قياس، تُستخدم للتعبير عن كمية الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من استهلاك الطعام والشراب.
وتحتوي الأطعمة والمشروبات المتنوعة، وكذلك المغذيات الرئيسية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون على سعرات حرارية مختلفة.
وكلما زاد عدد السعرات الحرارية في مادة معينة، كلما زادت الطاقة التي توفرها هذه المادة للجسم، والعكس أيضاً صحيح.
يمكن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها منتج معين بالنظر إلى جدول المحتويات على ملصق المنتج نفسه.
ما الفرق بين السعرات الحرارية والكالوري والكيلو كالوري؟
لنفهم الفرق بين مصطلحات السعرات الحرارية، والكالوري، والكيلو كالوري، علينا أن نعرف أنه هناك نوعان من السعرات الحرارية:
- سعرات حرارية صغيرة (كالوري calories=cal): وهي تشير إلى كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
- سعرات حرارية كبيرة (كيلو كالوري kilocalories=kcal): وهي تشير إلى كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
وبناءً على هذه التعريفات، فإن كل 1 سعرة حرارية كبيرة تساوي 1000 سعرة حرارية صغيرة، أي بتعبير أخرى أن كل 1 كيلو كالوري يساوي 1000 كالوري.
ولأن مصطلح السعرات الحرارية الصغيرة قليل الاستخدام في يومنا هذا، حيث يقتصر استخدامه بشكل أساسي على أبحاث الفيزياء والكيمياء، يستخدم خبراء التغذية مصطلحا الكالوري calorie، والكيلو كالوري kilocalorie بشكل متبادل.
حيث يشير كلا المصطلحين إلى نفس المعنى، وهو الطاقة الموجودة في مادة غذائية معينة، والطاقة التي تم استهلاكها وحرقها بطريقة معينة.
ولذلك لا تحتاج إلى أي تحويل رياضي بين المصطلحين، فسواءً رأيت على ملصق ما كلمة كالوري Calorie، أو كيلو كالوري Kilocalorie، فاعرف أنهما يشيران لنفس الشيء، وهي السعرات الحرارية.
ما الفرق بين التعبير عن الطاقة بالكيلو جول والكيلو كالوري؟
إن بعض الدول، وخاصة الدول الأوروبية، تستخدم وحدة القياس كيلو جول مع الطاقة، في حين إن بعض الدول الأخرى وعلى رأسها الولايات المتحدة الأمريكية تستخدم وحدة القياس كيلو كالوري.
ويمكن تحويل السعرات الحرارية (الكيلو كالوري) إلى وحدة الكيلو جول بكل سهولة من خلال عملية حسابية بسيطة.
حيث ان كل 1 سعرة حرارية (كيلو كالوري) تساوي 4.18 كيلو جول (KJ) أو 4184 جول (J).
وللتحويل من سعرات حرارية إلى كيلو جول ، نضرب عدد السعرات الحرارية بـ 4.18.
وللتحويل من كيلو جول إلى سعرات حرارية ، نقسم قيمة الكيلو جول على 4.18.
على سبيل المثال ، توفر موزة متوسطة الحجم (118 جراماً) 105 سعرة حرارية (كيلو كالوري) من الطاقة، أو 439 كيلو جول من الطاقة.
ما هي فائدة السعرات الحرارية للجسم؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة ليعمل بشكل صحيح وسليم، وكما ذكرنا فإن السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من استهلاك الأطعمة والمشروبات المختلفة هي التي توفر هذه الطاقة اللازمة للجسم.
حيث يقوم الجسم بحرق هذه السعرات الحرارية لأداء وظائف الجسم الفيزيولوجية المختلفة، مثل عمل الدورة الدموية، وعملية هضم الطعام، وعمل القلب، ووظائف المخ، والتنفس اللاإرادي، وغيرها.
ويُعبر عن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء هذه العمليات الفيزيولوجية بـ السعرات التي يتم استهلاكها أثناء الراحة، أي أنها تعبر عن معدل الطاقة التي يتم صرفها في عمليات الأيض الأساسية.
وباختصار هي السعرات الحرارية التي يتم حرقها من قبل الجسم حتى ولو كان الإنسان نائماً أو مستلقياً على فراشه.
كما يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية لأداء الأنشطة والمهام اليومية أيضاً، وهذا يشمل أبسط المهام مثل فرشاة الأسنان، وتناول الطعام، والطبخ، وأعقدها أيضاً مثل التفكير والتمارين الرياضية الشاقة، والعمل المجهد.
ومجموع ما يتم حرقه أثناء الراحة والحركة يمثل المقدار اليومي من السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان، وهو يتأثر بعوامل عديدة.
إذاً فإن الامتناع عن تناول السعرات الحرارية بشكل كامل، يعني الامتناع عن تقديم الطاقة اللازمة لعمل الجسم، وهو ما يعني إعلان الوفاة المبكرة.
قواعد مهمة يجب معرفتها عن السعرات الحرارية
قاعدة 1: تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية التي يتم حرقها
أهم قاعدة يجب الالتزام بها للاستفادة من حساب السعرات الحرارية في الطعام بهدف الحفاظ على الوزن الصحي، والوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل التي قد تنتج عن الوزن الزائد هو، تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها والسعرات الحرارية التي يتم حرقها.
فإذا ما حافظ الإنسان على التوازن بين السعرات الحرارية التي يحصل عليها، والسعرات الحرارية التي يقوم بحرقها ، سيتمكن من المحافظة على وزنه ثابتاً.
القاعدة 2: الحرص على الحصول على السعرات الحرارية الموصى بها من مصادر صحية
يجب دائماً السعي للحصول على السعرات الحرارية اليومية من مصادر صحية وجيدة، وتجنب الحصول عليها من مصادر غير صحية.
فعلى سبيل المثال بحصولك على سعراتك الحرارية اليومية من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم والسوائل الصحية، ستحصل أيضاً معها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل المعادن، والفيتامينات، والأحماض الأمينية، ومضادات الأكسدة، وغيرها.
أما إذا ما حصلت على هذه السعرات الحرارية من مصادر الغذاء غير الجيدة مثل الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلويات، وغيرها، فإنك لن تحصل معها على أي من العناصر الغذائية المفيدة التي ذكرناها في الأعلى.
ولذلك تسمى السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من هذه الأطعمة والمشروبات بـ السعرات الحرارية الفارغة.
القاعدة 3: مقدار السعرات الحرارية الموصى بها يختلف من إنسان لآخر
إن حاجة الإنسان للسعرات الحرارية اليومية تختلف من شخص لآخر، ويتم حسابها بشكل أساسي حسب العمر.
ولكنها تتأثر أيضاً بالعديد من العوامل الأخرى مثل الجنس، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، ووزن الجسم، وغيرها.
ماذا يحدث إذا تناولنا سعرات حرارية زائدة عن حاجتنا؟
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات متوسطة من النشاط البدني، يمكن أن يؤدي تناولهم للمزيد من السعرات الحرارية بشكل مستمر، ولفترة طويلة إلى إجهاد الجسم، وظهور مشاكل صحية عديدة.
وأهم هذه المشاكل الصحية التي قد تظهر مشكلة زيادة الوزن، والتي تزيد بدورها من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والنوبة القلبية، والسرطان، وغيرها الكثير.
متى يمكن أن يكون تناول المزيد من السعرات الحرارية مفيداً؟
في بعض الحالات النادرة قد يوصى الخبراء والأطباء بتناول المزيد من السعرات الحرارية، مثل:
الرياضيين مفرطي النشاط يجب عليهم الحصول على المزيد من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازم لأجسامهم ليتمكنوا من أداء الأنشطة الرياضية الكثيفة والشديدة.
وكذلك الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، يمكن أن يوصيهم المختصون باتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية حتى يتمكنوا من الحصول على وزن صحي.
ماذا أفعل إذا تناولت يوماً ما الكثير من السعرات الحرارية؟
لا تقلق كثيراً، كل ما عليك فعله هو أن تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال عدة أيام تالية.
ماذا يحدث إذا أكلنا سعرات حرارية أقل مما نحتاج إليها؟
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم معدلات أيض طبيعية، فإن عدم الحصول على السعرات الحرارية الكافية خلال اليوم ولفترة زمنية طويل، يمكن أن يؤدي إلى حدوث بعض المشاكل الصحية والأمراض الخطيرة، ولا سيما على المدى الطويل.
إذ يمكن أن يؤدي استهلاك كميات قليلة من السعرات الحرارية إلى زيادة مخاطر الإصابة بحصوات المرارة، وكذلك نقص التغذية الذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى اختلال توازن الكهارل وانخفاض مستويات البوتاسيوم، وأيضاً انخفاض نسبة السكر في الدم.
وهذه المشاكل قد تؤدي إلى ظهور أعراض جانبية مثل الضعف، والتهيج، وآلام البطن، والإمساك، والدوخة، والصداع، والغثيان.
ومع مرور الوقت، ستقل كتلة العضلات، وستصبح الأعضاء الحيوية غير قادرة على أداء وظائفها بشكل صحيح.
هذا لا يعني بأي شكل من الأشكال أن اتباع نظام غذائي لفترة من الوقت من أجل خسارة الوزن ضار بالصحة، ويسبب المشاكل المذكورة في الأعلى، وإنما الذي نقصده هنا الاستمرار في تناول القليل من السعرات الحرارية لفترات زمنية طويلة دون استشارة الطبيب.
ما هي العلاقة بين حساب السعرات الحرارية والوزن؟
كما ذكرنا في الأعلى إن تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من قبل الجسم، يعد من أهم القواعد التي يجب على الإنسان التقيد بها لضمان الحفاظ على وزنه الصحي.
فعندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليها يومياً، سيقوم جسمك بتخزين الفائض من السعرات الحرارية على شكل دهون.
وإذا استمر هذا الأمر لفترة من الزمن سيزداد وزنك.
وكذلك إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحتاج إليها وتحرقها يومياً، ستفقد الوزن مع مرور الوقت.
وبالتالي فإن تحقيق التوازن مهم جداً بالنسبة للشخص الذي لديه وزن صحي ضمن النطاق الموصى به، لضمان توفير الطاقة اللازمة لوظائف الجسم المختلفة، ولأداء المهام اليومية، والبقاء بصحة جيدة.
فائدة حرق السعرات الحرارية لخسارة الوزن
أما إذا كنت ممن يعانون من الوزن الزائد أو السمنة أو السمنة المفرطة، فإنك قد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً، لتتمكن من خسارة الوزن الزائد.
ولكن بدل الاكتفاء بتقليل عدد السعرات الحرارية فقط لفقدان الوزن، ننصحك بممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية الفائضة، مع الالتزام بالحصول على ما تحتاج إليه من السعرات الحرارية يومياً وليس أكثر.
فاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وإن كان يساعد على فقدان الوزن على المدى القصير، لم تثبت فعاليته كثيراً بالنسبة لفقدان الوزن على المدى البعيد.
ويجب الحذر من البدء باتباع نظام غذائي فقير بالسعرات الحرارية لمدة طويلة جداً دون استشارة الطبيب المختص، وذلك لأنها قد تؤدي إلى حدوث العديد من الأمراض والمشاكل الصحية.
كم سعرة حرارية يجب حرقها من أجل خسارة الوزن؟
إن نصف كيلو يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية، وبالتالي، يمكنك أن تخسر نصف كيلو من وزنك خلال أسبوعين بنقص 200 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم، مع الاستمرار بأداء نفس الأنشطة البدنية.
وهذا الأمر ينطبق على اكتساب الوزن أيضاً، فإذا أردت أن تحصل على نصف كيلو من الوزن خلال أسبوعين عليك أن تحصل على 200 سعرة حرارية زائدة كل يوم، مع الاستمرار بأداء نفس الأنشطة البدنية.
وبالنسبة للأشخاص الذين لا يرغبون في تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها يومياً، يمكنهم تقليل وزنهم بأن يصبحوا أكثر نشاطاً، ويقوموا بممارسة التمارين الرياضية للتمكن من حرق السعرات الحرارية الزائدة.
ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى دورها في فقدان الوزن والمحافظة على الوزن الصحي، فإنها تساهم أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية، بما فيها أمراض القلب والأوعية الدموية.
ننصحكم أيضاً بقراءة مقال: نصائح وعادات صحية تساعد على خسارة الوزن الزائد بسرعة، للحصول على المزيد من المعلومات بخصوص خسارة الوزن.
كيف يمكن حرق المزيد من السعرات الحرارية؟
إن الأهم من تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يومياً من الأطعمة والمشروبات المختلفة، هو حرق هذه السعرات الحرارية بشكل مناسب.
فكما ذكرنا يقوم الجسم بحرق كمية كبيرة من هذه السعرات الحرارية من أجل أداء وظائف الجسم الأساسية، وكذلك لأداء المهام اليومية المختلفة.
ولكن إذا لم يكن الإنسان قد قام بحساب السعرات الحرارية التي يحصل عليها بشكل دقيق، فإنه غالباً ما يبقى هناك فائض من السعرات الحرارية.
بتراكم هذا الفائض ليتحول إلى دهون مخزنة في الجسم يكسب الإنسان الوزن الزائد، والذي يعد عامل خطر أساسي للعديد من الأمراض مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ولكي يتجنب الإنسان هذا، يجب عليه حرق الفائض من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.
حيث توصي المؤسسات الطبية بضرورة ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أو ممارسة تمارين رياضية شديدة لمدة 75 دقيقة أسبوعياً.
ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من تمرين لآخر، كما يختلف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في التمرين الواحد وفقاً لكثافة التمرين وشدته وسرعته.
فعلى سبيل المثال، يحرق المشي السريع سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرة معتدلة.
كما يمكن حرق سعرات حرارية أكثر بممارسة تمارين رياضية شديدة، مثل تمارين الضغط، ورفع الأثقال، والمشي، والسباحة، والركض.
الخلاصة
وهكذا نكون قد أجبنا على سؤال ما هي السعرات الحرارية في الطعام باستفاضة وبأسلوب مفهوم.
كما ذكرنا فوائد السعرات الحرارية، وعلاقتها بالوزن، بالإضافة إلى بعض النصائح والتوصيات التي يمكن الاستفادة منها للتعامل مع السعرات الحرارية بشكل صحيح.
إننا في اقرأ فكرة نسعى جاهدين لتقديم معلومات موثوقة وميسرة استناداً إلى أهم وأشهر المصادر العلمية والطبية، وللمزيد يمكنكم الاطلاع على سياسة التحرير الخاصة بنا.
- What are calories?
- Reducing Calories to Lose Weight
- High Fat High Calories Diet (HFD) Increase Gut Susceptibility to Carcinogens by Altering the Gut Microbial Community
- Understanding calories
-المصادر-
إرسال تعليق