وجدت دراسة جديدة إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 11 دقيقة فقط كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة، وأن يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وكذلك بعض أنواع السرطان.(مصدر)
قام الباحثون في هذه الدراسة، والتي نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي British Journal of Sports Medicine، باستعراض بيانات عائدة لأكثر من 190 مقالة منشورة سابقاً، للحصول على استنتاجات دقيقة وشاملة فيما يتعلق بتأثير ممارسة التمارين الرياضية على صحة الإنسان.
فوجد الباحثون أن واحدة من كل عشر حالات وفاة مبكرة يمكن أن يتم منعها -بإذن الله- إذا مارس الناس التمارين الرياضية لمدة 75 دقيقة في الأسبوع، أي 11 دقيقة كل يوم.(مصدر)
وبالطبع كانت النتائج تتحسن نحو الأفضل، كلما زادت مدة التمارين الرياضية التي يمارسها الناس، حيث لاحظ الباحثون أن 16% من جميع حالات الوفاة المبكرة كان يمكن تجنبها إذا مارس الناس التمارين الرياضية (معتدلة الشدة) لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أي 30 دقيقة كل يوم، خمس مرات في الأسبوع.(مصدر)
تأثير التمارين الرياضية على مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية
تضمنت البيانات التي شملتها هذه الدراسة بيانات عائدة لـ 94 مجموعة، بلغ مجموع المشاركين فيها أكثر من 30 مليون شخص، مما سمح بالحصول على نتائج أكثر دقة وتشمل فئة كبيرة من الناس.
لاحظ الباحثون المشرفون على الدراسة أن ارتفاع مستويات النشاط البدني ارتبط بانخفاض مخاطر الوفاة المبكرة، وكذلك بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المميتة.
حيث وجدوا أن الأشخاص الذين مارسوا 75 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة كل أسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17%.(مصدر)
كما وجدوا بأن هؤلاء الأشخاص كانوا أقل عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان بنسبة 7%، وذلك بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة. (مصدر)
والجدير بالذكر أن الفوائد والتأثيرات الإيجابية للتمارين الرياضية قد زادت مع زيادة فترة الممارسة، فقد لاحظ الباحثون أن أولئك الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعاً شهدوا انخفاضاً بنسبة 27% في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبنسبة 12% في خطر الإصابة بالسرطان.(مصدر)
وبالنسبة لأنواع السرطانات التي تمكنت التمارين الرياضية من خفض مخاطر الإصابة بها، لاحظ الباحثون أن التمارين الرياضية والنشاط البدني ساهمت في خفض مخاطر الإصابة بسرطان الرأس والرقبة، وسرطان الدم النخاعي (Myeloid Leukemia)، والورم النخاعي (Myeloma)، وسرطان المعدة أكثر من سرطان الرئة، والكبد، وبطانة الرحم، والقولون، والثدي.
ثم لاحظ الباحثون أن الفوائد بقيت كما هي دون أن تزداد بشكل ملحوظ مع زيادة فترة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية لأكثر من 150 دقيقة حتى 300 دقيقة كل أسبوع.
وهذه النتائج المستخلصة من هذه المراجعة الضخمة تؤكد وتتوافق مع النتائج التي توصلت إليها العديد من الدراسات الأخرى، والتي تم نشرها مؤخراً، حيث كانت إحدى الدراسات قد وجدت أن المستويات المرتفعة من النشاط البدني والتمارين الرياضية ارتبطت بانخفاض معدلات الاستشفاء (دخول المستشفى) في حالات معينة مثل مرض السكري والسكتة الدماغية. (مصدر)
كما وجد بحث آخر أنه يمكن منع أكثر من 100 ألف حالة وفاة سنوياً إذا التزم الناس فقط بإضافة 10 دقائق من التمارين الرياضية إلى اليومي.
ورغم أن هذه الدراسة قد وجدت أن تأثير التمارين الرياضية على بعض أنواع السرطانات كان أكبر من تأثيره على سرطاني الثدي والقولون، إلا أن دراسات سابقة وكبيرة كانت قد وجدت تأثير ملحوظ لممارسة الرياضة والتمارين الرياضة على هذين النوعين من السرطان أيضاً، وقد كنا نشرنا سابقاً في اقرأ فكرة تفاصيل حول هذه الدراسات يمكنكم الوصول إليه من هنا:
أهمية النشاط البدني لمرضى سرطان القولون
ممارسة التمارين الرياضية يساعد على الوقاية من سرطان الثدي
لماذا يمكن أن تكون للتمارين الرياضية مثل هذه الفوائد الصحية؟
على الرغم من أننا لا نستطيع استناداً على هذه النتائج أن نقول على وجه اليقين بأن التمارين الرياضية هي السبب الرئيسي في هذه الفوائد الصحية من تقليل حالات الوفاة المبكرة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان.
إلا أن التمارين الرياضية لها تأثير حقيقي على تحسين اللياقة البدنية للشخص، وعلى صحته بشكل عام.
حيث تساعد التمارين الرياضية على تقليل مستويات الالتهاب في الجسم، وتقليل كمية الأنسجة الدهنية، كما تساعد على تنظيم الهرمونات والنوم.
كما إن ممارسة الرياضة تساعد على تحسين المزاج والصحة العقلية والنفسية للإنسان، حيث يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من مستويات أقل من التوتر والقلق والاكتئاب، كما يشعرون بمزيد من الثقة والنشاط(مصدر)، كما أنها تساعد على الوقاية من الخرف.
بالإضافة إلى هذا فإن التمارين الرياضية، وبشكل خاص التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، تقوي جهاز القلب والأوعية الدموية، وتحسن الدورة الدموية في الجسم، وتحافظ على مرونة الأوعية الدموية، وتساعدها على الانقباض والانبساط المستمر، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن الرياضة تعد عاملاً مهماً جداً من العوامل التي تساعد على الوقاية من السرطان، وذلك لأنها تقلقل مستويات الالتهاب في الجسم، وتحسن وظيفة الجهاز المناعي للإنسان.
بالإضافة إلى هذا فإن ممارسة التمارين الرياضية يساعد في الحفاظ على وزن صحي وسليم، وهذا بدوره يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية التي تتسبب بها السمنة والوزن الزائد مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، وغيرها.
كما أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يكونون أكثر ميلاً لاتباع عادات وأنماط الحياة الصحية الأخرى، مثل تجنب التدخين، واتباع نظام غذائي صحي وغير ذلك.
قد ترغب أيضاً بقراءة: هل يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم؟ -رسالة معلومات-
نصائح لممارسة الرياضة من أجل تحقيق أكبر الفوائد الصحية منها
توصي الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي The American Academy of Sports Medicine (ACSM)، وهي منظمة مهنية تقدم إرشادات وتوصيات متعلقة بالنشاط البدني والتمارين الرياضية بضرورة ممارسة نشاط بدني هوائي معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في خمسة أيام في الأسبوع (150 دقيقة كل أسبوع)، أو نشاط بدني هوائي شديد الشدة لمدة 20 دقيقة على الأقل في ثلاثة أيام في الأسبوع (60 دقيقة كل أسبوع). (مصدر)
ومن الأمثلة على الأنشطة الهوائية متوسط الشدة:(مصدر)
- المشي الرسيع
- التمارين الرياضية المائية
- البستنة
- التنس (زوجي)
- ركوب الدراجات (بسرعة أبطأ من 10 أميال في الساعة)
ومن الأمثلة على الأنشطة الهوائية شديدة الشدة:(مصدر)
- المشي لمسافات طويلة صعوداً أو مع حقيبة ظهر ثقيلة
- التنس (فردي)
- ركوب الدراجات (بسرعة 10 أميال في الساعة أو أسرع)
- القفز على الحبل
وكذلك توصي الأكاديمية بضرورة ممارسة تمارين القوة أيضاً، للمحافظة على قوة العضلات ونشاطها، ولزيادة قدرة التحمل لدى الإنسان، وذلك مرتين على الأقل في الأسبوع، على أن يفصل بين الجلسات فترات راحة مدتها 8 ساعات. (مصدر)
بالإضافة إلى هذا فإن الأكاديمية توصي أيضاً بضرورة ممارسة تمارين الإطالة والتمدد أيضاً مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الاقل، ويفضل أن يتم ممارستها كل يوم.(مصدر)
هذه التوصيات تشمل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين 18-65 عاماً.
وليس بالضرورة أن تبدأ بممارسة الرياضة بـ 150 دقيقة في الأسبوع الأول، بل من غير الممكن القيام بذلك، وإنما يجب عليك أن تتدرج في ذلك، ولا سيما إن كنت ممن لم يمارسوا التمارين الرياضية لفترة طويلة.
وبناءً على هذه الدراسة وغيرها من الأبحاث والمراجعات، فإنه إذا بدت 150
دقيقة من التمارين الرياضية كثيرة بعض الشيء، فحتى الفترات الصغيرة من
الحركة والنشاط البدني يمكن أن تحسن من النتائج الصحية. (مصدر)
إرسال تعليق