هل الأرز الأبيض غذاء صحي؟ ما له وما عليه

ربما يكون الأرز الأبيض على رأس قائمة الأطعمة ذات السمعة السيئة بين الناس، ولكن هل حقاً هو يستحق هذه النظرة والمعاملة السيئة؟ هل حقّاً هو مضر لهذه الدرجة؟

أم هل يمكن أن يكون هناك فوائد للأرز الأبيض؟

على ذكر الأرز البني، ما هو الفرق الكامن بين الأرز الأبيض والأرز البني؟ ما الذي يجعل هذا أبيضاً ويجعل ذاك بنياً؟

هل الأرز الأسمر أفضل من الأرز الأبيض؟ هل ذلك سارٍ في كل الحالات؟ أم أنه هنالك بعض الحالات التي يكون العكس فيها صحيحاً؟

لتعرفوا الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها من الاستفسارات تابعوا معنا هذه المقالة على موقع اقرأ فكرة للثقافة الصحية الموثوقة.

معلومات عامة عن الأرز بشكل عام والأرز الأبيض بشكل خاص

الأرز هو غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان الكرة الأرضية، ووفقاً لإحدى المقالات التي تم نشرها عام 2016 في مجلة علوم التغذية والفيتامينات Journal of Nutritional Science and Vitaminology فإنه يوجد أكثر من 110 آلاف نوع من الأرز مزروع حول العالم.

وككل أنواع الحبوب الأخرى يتوفر الأرز أيضاً على شكلين، الأرز البيض، والأرز البني.

والأرز الأبيض شائع أكثر من الأرز البني، ويتم استهلاكه بكميات أكبر وعلى نطاق أوسع، وهو النوع المفضل للقسم الأكبر من الناس.

وربما تلعب العديد من العوامل في جعل الأرز الأبيض أكثر شيوعاً، فعلى سبيل المثال فإن الأرز الأبيض يكون أرخص سعراً، وكذلك يكون العمر الافتراضي الخاص به أطول، كما أنه يتوفر في الأسواق بكميات أكبر ويكون الوصول إليها أسهل.

ما الفرق بين الأرز الأبيض والأرز البني من حيث البنية

الأرز البني، هو في الحقيقة الأرز الطبيعي الذي لم يتم معاملته ومعالجته، أي أنه الأرز الذي يحتفظ بجميع أجزائه.

فهو الأرز الذي يحتوي على جزء النخالة الغنية بالألياف، والرشيم (الجنين) المليء بالعناصر المغذية، والسويداء الغنية بالكربوهيدرات.

أما الأرز الأبيض فهو الأرز الذي تتم معالجته وصقله والتخلص من بعض أجزائه مثل النخالة والرشيم (الجنين)، وبالتالي هو الأرز الذي يكون عبارة عن سويداء وما تحتويه من نشويات وكربوهيدرات فقط.

والسبب الذي يدفع إلى معاملة الأرز بهذا الشكل والتخلص من أجزائه المهمة هو الرغبة في زيادة العمر الافتراضي للأرز على أرفف مراكز التسوق، وكذلك لجعل عملية نقله أسهل لأنه يصبح أخف في الوزن.

فالدهون الموجودة في جزئي النخالة والجنين من الأرز البني تجعله يفسد بسرعة أكبر من الأرز الأبيض، ومتوسط العمر الافتراضي للأرز البني هو حوالي ستة أشهر فقط.

الفرق بين الأرز الأبيض والأرز البني من حيث العناصر الغذائية

يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ (وهو ما يقدر بحوالي 250 غرام) على ما حوالي 205 سعرة حرارية، وحوالي 4 غرامات من البروتين و44 غراماً من الكربوهيدرات، و0.4 جرام من الدهون، وأقل من جرام واحد من الألياف.

كما يحتوي الأرز الأبيض أيضاً على عناصر غذائية مثل المغنيزيوم والفوسفور، والمنغنيز والسيلينيوم، والحديد، وحمض الفوليك وفيتامينات ب مثل الثيامين والنياسين.

كما ويحتوي على نسبة مخفضة من الدهون الصحية والألياف الغذائية.

ولكن نسب هذه الفيتامينات والمعادن في الأرز الأبيض غير المخصب منخفضة إلى حد ما بالمقارنة مع نسبها في الأرز البني، فعلى سبيل المثال يوفر كوب واحد من الأرز البني المطبوخ حوالي 75 ميلي جرام من المغنيزيوم مقابل مع 19 ملي جرام فقط في الأرز الأبيض.

كما ويبلغ محتوى البوتاسيوم في كوب من الأرز البني المطبوخ حوالي 174 ميلي جرام مقابل 55 ميلي جرام فقط في كوب من الأرز الأبيض المطبوخ.

كما ويحتوي الأرز البني على كميات أعلى من الألياف الغذائية المفيدة، وذلك بمعدل ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية لكل كوب مطبوخ، مقابل أقل من جرام واحد في الأرز الأبيض.

وأيضاً كميات أعلى من الدهون الصحية، والتي تقدر بحوالي 1.8 جرام لكل كوب من الأرز البني المطبوخ.

بالإضافة إلى هذا فإن الأرز البني يحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية الأساسية.

وبالتالي فإنه مع إزالة جزئي النخالة والجنين (الرشيم) من الأرز الأبيض، تُزال معه معظم فيتامينات ب الطبيعية الموجودة في الأرز، وكذلك معظم المعادن والمواد الكيميائية النباتية النافعة، والألياف الغذائية، حيث يتم التخلص من بعض من:

• الكالسيوم: وهو مهم جداً لصحة الأسنان والعظام.
• الدهون: والتي تكون عبارة عن دهون صحية غير مشبعة، مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
• الفوسفور: وهو أيضاً عامل مهم إلى جانب الكالسيوم لتكوين عظام وأسنان قوية.
• فيتامينات ب (فيتامين B1 والمعروف باسم الثيامين، وفيتامين B3 والمعروف باسم النياسين)، والتي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز العصبي بشكل صحي وسليم.
• البروتين: وهي تساعد على بناء العضلات، كما أنها ضرورية جداً لاستمرار عملية النمو بشكل سليم.
• المغنيزيوم: وهو له أهمية كبرى في الوظائف العصبية في الجسم.

وهذا الأمر دفعت بعض الدول وعلى رأسها الولايات المتحدة الأمريكية لإنتاج الأرز الأبيض المخصب، وهو الذي تمت إضافة كميات من الفيتامين ب والحديدة مرة أخرى إليه، ولكن فقط بجزء ضئيل من مستوياتها الأصلية.

ومما يجدر الإشارة إليه إلى أن الأرز الأبيض المخصب يحتوي على كميات أعلى من الحديد وحمض الفوليك مقارنةً بالأرز البني.

ومن الجدير بالذكر أن كلاً من الأرز الأبيض، والأرز البني يكونان خالياً من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلهما خياراً رائعة ومصدراً مهما للحصول على الكربوهيدرات بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.

فكرة

يعتقد بعض الخبراء بأنه من النادر تناول الأرز الأبيض بمفرده، وبالتالي فإنه عندما يتم اقترانه بأطعمة مغذية أخرى كمصادر للبروتين الصحي والخضار والدهون الصحية فإن الاختلافات بين الأرز الأبيض والأرز البني لا تكون تذكر.-رسالة معلومات بعنوان-

الأرز الأبيض ومرض السكري

يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للأرز الأبيض إلى ارتفاع سريع وحاد في مستويات السكري في الدم بعد الوجبة الغذائية، وهذا يؤدي بدوره إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم.

والسبب في ذلك أن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأرز الأبيض تتحول إلى سكر الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز البني، حيث يعدّ الأرز الأبيض من المواد الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط، إذ يبلغ المؤشر الجلايسيمي الخاص به 64، في حين أن المؤشر الجلايسيمي للأرز البني يساوي 55.

والمؤشر الجلايسيمي للأطعمة GI، هو مقياس لمدى سرعة الجسم في تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات يمكن امتصاصها في مجرى الدم، وتتراوح النتيجة من 0 إلى 100، ويتم تصنيف الأطعمة بناءً عليه بالشكل التالي:

1. أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: 55 أو أقل
2. أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط: 56 إلى 69
3. أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع: من 70 إلى 100

ويُعتقد أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أفضل وأكثر صحية بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، وذلك لأنها تسبب ارتفاعاً بطيئاً وتدريجياً في مستويات السكر في الدم.

في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والمرتفع تُحدث طفرات سريعة في رفع مستويات الغلوكوز في الدم.

ولكن كثيراً ما يتساءل الناس عمّا إذا كان استهلاك الأرز الأبيض صحياً أو لا؟ وبناءً على ذلك فإننا سنحاول هنا أن نقدم لكم بعض المعلومات المتعلقة باستهلاك الأرز الأبيض، والفرق بينه وبين الخيارات الأخرى من الحبوب الكاملة، وكيف يمكن أن نجعل استهلاكه صحياً قدر الإمكان.

وهذا قد يكون أحد الأسباب التي تقف وراء ارتباط الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

ففي دراسة نٌشرت نتائجها عام 2020 في مجلة Diabestes Care، وجد الباحثون أن ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وذلك بعد النظر في بيانات أكثر من 130 ألف شخص في 21 دولة مختلفة.

وفي مراجعة أخرى للدراسات التي أجريت على أكثر من 350 ألف شخص، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض بكميات أكبر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل منه.

كما وجدوا أن كل وجبة من الأرز الأبيض يتم تناولها يومياً تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 11%.

وبالمثل أظهرت دراسة أخرى مقرها الولايات المتحدة الأمريكية أن تناول كميات أكبر من الأرز الأبيض كان مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، في حين أن تناول كميات أكبر من الأرز البني كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة به بشكل ملحوظ.

ولكن هناك بعض الدراسات التي وصلت إلى نتائج معاكسة أيضاً، ففي دراسة نٌشرت نتائجها عام 2015 في مجلة Annal Nutrition and Metabolism، والتي استندت إلى بيانات سكان من الصين، لاحظ الباحثون أن اتباع نظام غذائي مع تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض أدى إلى انخفاض انتشار مرض السكري.

إلا أن الدلائل تشير بشكل أقوى إلى أن الأرز الأبيض يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وهو ما يجب الانتباه إليه عند استهلاك الأرز الأبيض.

قد ترغب أيضاً بقراءة: المؤشر الجلايسيمي للأطعمة: أهميته وفوائده والعوامل التي تؤثر عليه -رسالة معلومات-

الأرز الأبيض وعلاقته بمتلازمة التمثيل الغذائي

إن متلازمة التمثيل الغذائي هي اسم لمجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر إصابة الشخص المصاب بها بالعديد من الحالات الصحية الأكثر خطورة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

وتشمل هذه العوامل ما يلي:

1. ارتفاع ضغط الدم
2. ارتفاع نسبة سكر الدم الصائم
3. ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم
4. محيط خصر كبير
5. انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد في الدم.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأرز الأبيض بانتظام، تكون لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. (1، 2، 3)

وفي حين أن الدراسات أظهرت وجود علاقة بين استهلاك الأرز الأبيض ومرض السكري، فإن الصلة بين الأرز الأبيض وأمراض القلب لا تزال غير واضحة تماماً.

وفي الوقت نفسه ارتبط استهلاك الأرز البني بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأرز الأبيض وزيادة الوزن

ربما يعتقد الكثير من الناس أن الأرز الأبيض من الحبوب المكررة التي تسبب زيادة في الوزن، ولكن ما يجهله هؤلاء الناس أن هذه العلاقة بين الأرز الأبيض وزيادة الوزن غير مثبتة حتى الآن.

فعلى سبيل المثال، ربطت بعض الدراسات الحميات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بزيادة الوزن وزيادة الدهون في منطقة البطن، إلا أن بعض الدراسات الأخرى لم تجد أي ارتباط.

بل إن بعض الدراسات وجدت أن الأنظمة الغذائية التي يكون فيها الأرز الأبيض غذاءً أساسياً تعزز فقدان الوزن، خاصة في البلدان التي يكون فيها الأرز طعاماً يومياً. (1، 2، 3)

فكما يبدو من الدراسات والأبحاث، فإن الأرز الأبيض ربما ليس له دور لا في إنقاص الوزن ولا في اكتساب الوزن. 

إلا أنه ثبت أن تناول وجبات غذائية غنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني يساعد على إنقاص الوزن، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم. (1، 2)

احتواء الأرز الأبيض والبني على مستويات عالية من الزرنيخ

الأرز المزروع في أجزاء معينة من العالم يكون ملوثاً بالزرنيخ، حيث يتراكم الزرنيخ على الأرز أكثر من تراكمه على معظم المحاصيل الغذائية الأخرى.

ويرتبط تناول كميات كبيرة من الزرنيخ بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني.

بالإضافة إلى هذا ارتبطت المستويات العالية من الزرنيخ بتأثيرها السام على الأعصاب، وبتأثيرها السلبي على وظائف المخ.

وهذا مصدر قلق كبير لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً يعتمد بشكل أساسي على الأرز، وخاصة الأطفال. لذلك ينصح الخبراء الآباء بتجنب إطعام الأطفال الصغار كميات كبيرة من الأرز أو المنتجات القائمة على الأرز.

تحتوي أنواع معينة من الأرز على كميات أقل من الزرنيخ مقارنة بأنواع أخرى، وتشمل هذه الأنواع الأرز الياسمين والأرز البسمتي، وكذلك الأرز المزروع في منطقة الهيمالايا.

بالإضافة إلى ذلك يميل الزرنيخ إلى التراكم على النخالة، لذلك، يحتوي الأرز البني على كميات أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض. (1، 2)

ولهذا السبب ينصح خبراء التغذية بعدم بناء نظام غذائي على الأرز، وبمحاولة استهلاك أنواع الأرز التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبياً من الزرنيخ.

الأرز البيض ونسبة النشا المقاوم فيه

أثبتت التجارب والأبحاث أن طهي النشويات (بما فيها الأرز الأبيض)، ومن ثم تبريدها قبل استهلاكها أو تسخينها مرة أخرى يزيد من تكوين النشا المقاوم فيها.

والنشا المقاوم، هو نوع فريد من الكربوهيدرات، ولاحظ الباحثون أنه يعمل بشكل طبيعي على زيادة حرق الدهون في الجسم.

حيث لا يتم هضم النشا المقاوم وامتصاصه من قبل الجسم، وعندما يصل إلى الأمعاء الغليظة يتم تخميره، مما يدفع الجسم إلى حرق المزيد من الدهون.

وقد قام الباحثون دراسة نشرت نتائجها عام 2015 في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition بتحليل محتويات النشا المقاوم للأرز الأبيض المطبوخ المبرد لمدة 10 ساعات ثم تمت إعادة تسخينه، والأرز الأبيض المطبوخ المبرد لمدة 24 ساعة وثم تمت إعادة تسخينه.

فأظهرت النتائج أن تبريد الأرز زاد من محتوى النشا المقاوم فيه، كما لاحظوا أن استهلاك الأرز الأبيض المطبوخ الذي تم تبريده لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينه أدى إلى انخفاض ملحوظ في استجابات سكر الدم بعد الوجبة مقارنةً بالأرز المطبوخ حديثاً.

ولذلك ينصح بعض الباحثين وخبراء التغذية، بترك الأرز يبرد إلى درجة حرارة الغرفة قبل تناوله أو تبريده في الثلاجة لاستخدامه لاحقاً، وذلك لتقليل تأثيرها السلبي على مستويات السكر والأنسولين في الدم قدر الإمكان. -رسالة معلومات-

هل هناك فوائد محتملة للأرز الأبيض

بعد كل هذا هل يمكن أن يكون هنالك فوائد للأرز البيض؟ هل هناك حالات يمكن أن يكون الأرز الأبيض فيه أفضل من الأرز البني؟ 

حتى وإن كان الأرز البني هو الخيار الأفضل لمعظم الناس، إلا أن الأرز الأبيض يمكن أن يكون أفضل من الأرز البني في بعض الحالات الأخرى.

الأرز الأبيض مصدر سريع للطاقة

نظراً لأن الأرز الأبيض يفتقد إلى النخالة والجنين - وبالتالي محتوى الألياف والدهون المصاحب لهما- فهو يكون عبارة عن كربوهيدرات بسيطة فقط، مما يعني أن الجسم يقضي وقتاً أقل في التعامل معه وتحطيمه، مما يعني امتصاص أسرع للعناصر الغذائية التي فيه، أي الكربوهيدرات.

هذا الأمر يجعل الأرز الأبيض خياراً رائعاً للأشخاص الذين يحتاجون إلى مصدر سريع للطاقة مثل الرياضيين، أو أي شخص يشارك في تمرين أو نشاط طويل.

الأزر الأبيض سهل الهضم

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل في الجهاز الهضمي، والذين يواجهون صعوبة في هضم محتويات الكربوهيدرات المعقدة من الألياف والبروتين والدهون، فإن الأرز البني والحبوب الكاملة ربما تكون خياراً غير مناسباً لهم.

في هذه الحالة ولأن الأرز الأبيض يكون سهل الهضم، فإنه يعد خياراً رائعاً لهم لتقليل الانتفاخ والتهيج.

حتى لأولئك الذين ليس لديهم مشاكل مع الجهاز الهضمي، فيمكن أن يكون الأرز الأبيض مفيداً في بعض الحالات مثل نوبات الإسهال وغيرها.

كما يمكن أن يكون استهلاك الأزر الأبيض خياراً جيداً في حالات حرقة المعدة، والغثيان، والاقياء، وكذلك في حالات التعافي من الإجراءات الطبية التي تؤثر على الجهاز الهضمي.

زبدة الكلام

بعد كل هذا الكلام عن الأرز الأبيض وماهيته، والفرق بينه وبين الأرز البني، ومحتوياته من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية، وكذلك عن أضراره وآثاره السلبية المحتملة، وعن الحالات التي يكون فيها خياراً مناسباً، نصل إلى نتيجة بأن الأرز البني يبقى الأخير الأفضل والأنسب لمعظم الناس.

ولأولئك الأشخاص الذين يحبون الأرز الأبيض، نقول لهم، بأنه يمكنهم الاستمرار في تناوله باعتدال، وبكميات مناسبة، ولا سيما باقترانه مع مزيج من الخضروات والأطعمة الصحية التي تشكل مصادراً صحية للبروتين والدهون الصحية.

أسئلة شائعة بخصوص الموضوع