العلاج الطبيعي للإمساك والتخلص منه دون استخدام الأدوية

إن الإمساك هي من الأعراض الشائعة جداً بين الناس، ولا شكّ في أن كل منّا قد عانى منها في فترة من فترات حياته، فوفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) فإن حوالي 16% من الأمريكيين (أي ما يقارب من 52 مليون شخص) يعانون من حالة إمساك مزمن، وتزداد النسبة إلى 33% بين فئة الأشخاص الأكثر عمراً (60 سنة وما فوق).

أسباب حدوث الإمساك

هناك العديد من الأسباب التي قد تكون مسؤولة عن حدوث مشكلة الإمساك، فقد يعاني بعض الناس من الإمساك بسبب طبيعة النظام الغذائي الذي يتبعونه، أو بسبب النمط الحياة الساكنة التي يعيشونها.

كما يمكن أن يعاني بعضهم من الإمساك كأثر جانبي للأدوية التي يتعاطونها، أو بسبب حالة صحية معينة يعانون منها.

وفي دراسة نشرت عام 2020 في مجلة أمراض الجهاز الهضمي the journal Gastroenterology، ذكر الباحثون أن ضعف قاع الحوض هو أحد أكثر الأسباب شيوعاً لحدوث الإمساك.

ويمكن أن تشتمل الأسباب الأخرى لحدوث الإمساك أيضاً على:

• اضطرابات في ميكروبيوم الأمعاء 
• حدوث خلل في المسالك العصبية في القناة الهضمية
• مشاكل تشريحية متعلقة ببنية بعض الأعضاء في الجهاز الهضمي

وقد يكون السبب غير معروف عند قسم كبير ممن يعانون من الإمساك في حياتهم، وهذا ما يعرف بالإمساك المزمن مجهول السبب chronic idiopathic constipation.

أعراض الإمساك

على الرغم من الجميع يعتقد أن الإمساك هو عبارة عن عدم القدرة على التبرز بشكل سهل ويسير، إلا أن الإمساك يمكن أن يظهر بعدّة أشكال ومظاهر، فكل المظاهر التالية تعتبر إسهالاً وفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK):

1. براز جاف أو صلب أو متكتل
2. الشعور باستمرار الحاجة إلى التبرز بعد الخروج من الحمام (الشعور بأن كل البراز لم يخرج بعد)
3. التبرز بشكل مؤلم ومواجهة صعوبة في إخراج البراز
4. قلة عدد حركات الأمعاء إلى أقل من ثلاث حركات خلال الأسبوع

وقد يضطر بعض الأشخاص الذين يعانون من الإمساك إلى بذل المزيد من الجهد لإخراج البراز، بل وأحياناً قد يستغرق البعض منهم ساعة أو أكثر داخل الحمام حتى يتمكن من التبرز في النهاية.

بل وربما يتقدّم الأمر عند بعضهم إلى الحاجة لاستخدام الأصبع لإخراج البراز من فتحة الشرج.

علاج الإمساك بتغيير نمط الحياة

يمكن أن يكون للإمساك تأثير سلبي كبير على حياة الإنسان، وكذلك على صحته الجسدية والنفسية، ولذلك يجب السعي لعلاجه والتخلص منه قدر الإمكان.

والأمر الجيد هو أنه يمكن للعديد من الأشخاص الذي يعانون من مشكلة الإمساك أن يتخلصوا منها عن طريق اتباع بعض النصائح والتوصيات المتعلقة بتغيير نمط الحياة، والتي من شأنها أن تقلل من شدة الإمساك إلى حد كبير عند قسم كبير منهم.

ومن الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد على التخلص من الإمساك دون استخدام أدوية ما يلي:

شرب كميات كافية من السوائل خلال اليوم

يعد شرب كميات كافية من السوائل وخاصة الماء خلال اليوم خطوة مهمة جداً في السيطرة على الإمساك وعلاجه بشكل طبيعي. حيث يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تصلب البراز وتكتله وهذا بدوره يمكن أن يصعّب من إخراجه.

لذلك يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، وقد يجد الإنسان الراحة في شرب بعض المياه الغازية (الفوارة)، حيث وجدت بعض الدراسات أن المياه الغازية أكثر فعالية من مياه الصنبور في تخفيف أعراض الإمساك، وخاصة لدى أولئك الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم، أو أولئك الذين يعانون من إمساك مزمن مجهول السبب.

ومع ذلك فإن شرب بعض المشروبات الغازية مثل الصودا السكرية يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة على الإنسان، ويمكن أن تزيد من حدّة أعراض الإمساك أيضاً. 

ولهذا يجب توخي الحذر في اختيار المشروب الغازي المناسب، ويجب تجنب تلك الحاوية على السكر.

اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف

يعد استهلاك الألياف في النظام الغذائي كذلك من الخطوات المهمة أيضاً في علاج الإمساك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى استخدام الأدوية الطبية.

حيث إن الألياف الغذائية تخرج من الجسم دون أن يتم هضمها من قبل الجهاز الهضمي، وهي تساعد بذلك على زيادة امتصاص الماء إلى البراز والفضلات أثناء عملية الهضم، مما يساهم في تلين البراز وتسهيل وتسريع إخراجه.

وفي الواقع وجدت مراجعة أجريا عام 2016 أن 77% من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن استفادوا من تناول الألياف الغذائية، ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات الأخرى أن زيادة تناول الألياف الغزذائية يمكن أن تزيد المشكلة سوءاً.

كما وجد آخرون أن الألياف الغذائية يمكن أن تحسن من تواتر التبرز، ولكنها قد لا تساعد في معالجة أعراض الإمساك الأخرى، مثل اتساق البراز، والألم، والانتفاخ، والغازات.

والسبب الكامن وراء هذا الاختلاف في النتائج ووجهات النظر يكمن في وجود أنواع مختلفة من الألياف الغذائية، والتي يكون لها تأثير مختلف على جسم الإنسان وعملية الهضم.

إذ إنه بشكل عام تنقسم الألياف الغذائية إلى مجموعتين: ألياف غذائية غير قابلة للذوبان، وألياف غذائية قابلة للذوبان.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان

يشمل هذا النوع من الألياف، الألياف الغذائية الموجودة في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة، وهي تساعد على زيادة تواتر التبرز وإخراج كميات أكبر من البراز، كما أنها يمكن أن تساعد في مرور البراز بسرعة وبسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي.

وقد أسفرت الدراسات التي فحصت آثار هذا النوع من الألياف الغذائية في علاج الإمساك عن نتائج مختلفة ومتضاربة، وذلك لأن الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان يمكن أن تجعل المشكلة أسوأ لدى البعض ممن يعانون من اضطرابات معوية وظيفية، مثل القولون العصبي أو الإمساك المزمن مجهول السبب.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان

وهي تشمل الألياف الغذائية الموجودة في نخالة الشوفان، والشعير، والمكسرات، والبذور، والفول، والعدس، والبازلاء، وكذلك بعض الفواكه والخضروات.

وتقوم هذا النوع من الألياف الغذائية بامتصاص الماء، وتشكيل عجينة تشبه الهلام، مما يساهم في تلين البراز وتحسين قوامه، وبالتالي تسهيل عملية التبرز.

وتعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان، وغير القابلة للتخمير، مثل السيلليوم psyllium، الخيار الأفضل لعلاج الإمساك وفق العديد من الخبراء والمختصين.

حيث وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن السيلليوم psyllium أكثر فعالية بمقدار 3.4 مرات من نخالة القمح غير القابل للذوبان في علاج الإمساك وتخفيف أعراضه.

وقد تكون بعض الألياف القابلة للذوبان والقابلة للتخمير غير فعالة في علاج الإمساك، وذلك لأنه يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء، مما يفقدها قدرتها على الاحتفاظ بالماء.

وبشكل عام للوقاية من الإمساك يجب استهلاك كل من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، وإجمالي مدخول الألياف الموصى به يومياً هو 25 جرام للإناث، و38 جرام للذكور.

وفي حال حدوث الإمساك يمكن الاستعانة بمكملات الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للتخمير مثل السيلليوم، ودعم النظام الغذائي اليومي بها.

زيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية

زيادة النشاط البدني خلال اليوم كذلك يعد من الأمور التي يمكن أن تساعد على تخفيف شدة أعراض الإمساك بشكل طبيعي، فزيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية تزيد من معدل ضربات القلب، وتعزز من تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم بما فيه الجهاز الهضمي، مما يساهم في زيادة حركة الأمعاء.

وقد ربطت العديد من الدراسات والأبحاث بين نمط الحياة الساكنة التي تتسم بقلة الحركة، وزيادة خطر الإصابة بالإمساك.

وفي الطرف المقابل أفادت العديد من الدراسات البحثية أن التمارين الرياضي وزيادة النشاط البدني يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الإمساك.

وقد أفادت دراسات أخرى، أنه على الرغم من أن التمارين الرياضية لم تحسن دائماً عدد مرات ذهاب الأشخاص إلى الحمام، إلا أنها ساهمت في تقليل الأعراض الناتجة عن الإمساك، وفي تحسين جودة الحياة للأشخاص.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي السريع يمكن أن تحسن من أعراض الجهاز الهضمي، وتحسّن من جودة الحياة. إلا أن التمارين الرياضية القوية يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ عند البعض منهم.

ولذلك يمكن تجربة القيام ببعض التمارين الخفيفة، مثل المشي المنتظم، السباحة، ركوب الدراجات، أو الركض لمعرفة ما إذا ما سيكون ذلك مفيداً بالنسبة لك أو لا.

 شرب القهوة

يمكن أن تساعد القهوة، ولا سيما القهوة الحاوية على الكافيين، في تخفيف أعراض الإمساك وحدته عند بعض الأشخاص.

حيث إن القهوة الحاوية على الكافيين يمكن أن تزيد الرغبة في الذهاب إلى الحمام، وذلك لأنها تحفز عضلات الجهاز الهضمي.

كما أن القهوة يمكن أن تحتوي على كميات صغيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تساعد على منع الإمساك عن طريق تحسين توازن بكتيريا الأمعاء.

ومع ذلك فإن استخدام القهوة الحاوية على الكافيين يمكن أن تزيد من شدة الأعراض وتؤدي إلى تفاقمها لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

لذلك يجب تجربة فعاليتها بتناول بكميات صغيرة منها، فإذا ما وجد الإنسان بأنها تؤدي إلى تفاقم الأعراض وليس العكس، وجب عليه الابتعاد عنها أو محاولة تناول القهوة الخالية من الكافيين.

عشبة السنا (ملين طبيعي)

السنا Senna هو ملين عشبي آمن وفعال يساعد في علاج الإمساك وتخفيف أعراضه، حيث إنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى الجليكوسيدات glycosides، والتي تحفز الأعصاب في الجهاز الهضمي وتساعد على تسريع حركة الأمعاء.

ويعتبر الأطباء بأن تناول عشبة السنا آمن للبالغين لفترات قصيرة من الوقت، ولا ينصح عادةً باستخدامها من قبل النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية المعينة مثل مرض التهاب الأمعاء.

ولذلك تفادياً لأي مشاكل يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء باستهلاك عشبة النسا، لتقييم ما إذا كان استهلاكه آمنا بالنسبة لك أو لا.

تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك

البروبيوتيك probiotic هي عبارة عن بكتيريا حية ومفيدة تتواجد بشكل طبيعي داخل الأمعاء، وهي تشمل على  Bifidobacteria و Lactobacillus.

وكما ذكرنا في الأعلى فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن قد يعانون من خلل في طبيعة البكتيريا في أمعائهم، وبالتالي يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك على تحسين التوازن الميكروبي هذا داخل الأمعاء وبالتالي منع الإمساك.

وقد وجدت إحدى الدراسات التي ذكرت في مراجعة عام 2019 أن تناول البروبيوتيك لمدة أسبوعين يمكن أن يساعد في علاج الإمساك، وزيادة تواتر التبرز، واتساق بنية البراز.

كما يمكن أن تساهم البروبيوتيك في علاج الإمساك عن طريق إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تعمل بدورها على تحسين حركة الأمعاء وتسهيل إخراج البراز.

وتشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ما يلي: الزبادي، ومخلل الملفوف.

ويمكن الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية، وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين تناول مكملات البروبيوتيك تمكنوا من الشعور بفوائدها بعد 4 أسابيع.

تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك

البريبيوتيك prebiotic هي ألياف كربوهيدراتية غير قابلة للهضم، وهي تساعد على تخفيف أعراض الإمساك عن طريق تحسين قوام البراز وكتلته وجعلها أكثر ليونة.

كما أنها تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، وذلك عن طريقة تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يعزز من البروبيوتيك ويحسّن من توازن بكتيريا الأمعاء.

كما أنها يمكن أن تساعد على زيادة تواتر حركة الأمعاء، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك ما يلي:

• الهندباء
• ثوم
• بصل
• موز
• كراث
• حمص

ويُفضل تجنب محاولة الحصول على البريبيوتيك عن طريق زيادة استهلاك البصل والثوم، وذلك لأنها يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

تناول البرقوق

يعد تناول البرقوق من الطرق الشائعة والأكثر سهولة للتخلص من الإمساك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى استخدام أدوية طبية.

فبالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تحتوي عليها، فإن البرقوق يحتوي أيضاً على السوربيتول، وهو سكر كحول له تأثير ملين.

وقد وجدت بعض الدراسات أن البرقوق قد يكون أكثر فعالية حتى من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للتخمير مثل السيلليوم.

وينصح بعض المختصين بأن الجرعة الفعالة من البرقوق هي حوالي 50 غرام، أو سبع حبات برقوق متوسطة مرتين يومياً.

علاج الإمساك بالعلاج الفيزيائي لقاع الحوض

ولكن أحياناً كل الخطوات التي تم ذكرها في تغيير نمط الحياة قد لا تفي بالغرض، وقد تستمر أعراض الإمساك رغم ذلك، وهنا يعتقد الباحثون بأنه يأتي الدور على العلاج الفيزيائي الطبيعي لقاع الحوض.

حيث إنه من المفترض في الحالة الطبيعية أن تسترخي عضلات قاع الحوض للسماح بمرور البراز بسهولة أثناء عملية التبرز، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من خلل في هذه العضلات، مما يؤدي إلى تقبضها وتقلصها أثناء محاولة إفراز الأمعاء، مما يوقف عملية التبرز ويساهم في حدوث الإمساك.

وهنا في مثل هذه الحالات يمكن أن يساهم العلاج الفيزيائي وإعادة تدريب العضلات المشاركة في عملية التبرز على إعادة نظام هذه العضلات إلى الحالة الطبيعية التي من المفترض أن تعمل بها.

ويشتمل العلاج الفيزيائي الطبيعي لعضلات قاع الحوض على مزيج من التمارين والأنشطة التي تساهم في تقليل التوتر العضلي، وكذلك على تعليم الشخص كيفية إرخاء تلك العضلات وتحسين حركة الأمعاء.

ويُنصح دائماً بأن يتم العلاج الفيزيائي الطبيعي لعضلات قاع الحوض تحت إشراف أخصائي العلاج الفيزيائي أو الطبيب المختص، لتجنب التعرض لمشاكل أثناء ذلك.

ولهذا ننصحكم في اقرأ فكرة بالالتجاء إلى معالج فيزيائي مختص أو طبيب متخصص عند عدم قدرتكم على التخلص من أعراض الإمساك أو تخفيف شدتها باتباع توصيات تغيير نمط الحياة، وذلك ليتم توجيهكم بشكل صحيح لأساليب العلاج الفيزيائي الطبيعي لعضلات قاع الحوض.