عادات يومية لوزن صحي ومثالي بعد سن الخمسين

 المحافظة على اللياقة البدنية والوزن المثالي للجسم مع التقدم في العمر من أهم التحديات التي يواجهها معظم الأشخاص خلال حياتهم، حيث أنه مع قلة النشاط البدني وحصول تغيرات في فيزيولوجية الجسم يكون الإنسان أكثر عرضة لاكتساب الوزن كلّما تقدم في العمر.

وهذا الأمر يظهر واضحاً وجليّاً لكل من يتأمل المجتمعات المتقدمة في السن، بل وبات الوزن الزائد والخصر الكبير والكرش من العلامات الأساسية للتقدم في العمر في بعض المجتمعات، ولكن هل هذا هو الصحيح؟

هل هذا أمرٌ لا مفرّ منه؟

الجواب هو لا، إذ يمكن للإنسان باتباع ببعض النصائح والعادات البسيطة أن يحافظ على لياقته البدنية حتى مع التقدم في العمر، فيحافظ بذلك على وزن جسمه ضمن النطاق الصحي الموصى به.

وبهذا الشكل سيحمي الإنسان نفسه من العديد من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية التي تحدث بسبب السمنة والوزن الزائد والتي على رأسها مرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

ويتوجب على الإنسان المتقدم في العمر أن يلتزم ويتقيد بالنصائح الطبية والتوصيات والعادات الصحية أكثر من غيره، وذلك لأن جسمه يكون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والكثير من الأمراض. 

هنا في هذه المشاركة سنذكر لكم بعض العادات التي ينصح باتباعها والتقيد بها للتمكن من الاحتفاظ باللياقة البدنية والوزن الصحي حتى مع التقدم في العمر.

لمعرفة الوزن الصحي والمثالي بالنسبة لك يمكنك الاطلاع على المشاركة التالية: أفضل الطرق لمعرفة الوزن الصحي والمثالي للجسم. -رسالة معلومات-

شرب كميات كافية من الماء

فالبقاء رطباً خلال اليوم يحافظ على التمثيل الغذائي للجسم في مستوياته المثلى، ويساعد على التخلص من النفايات الجسمية بشكل أفضل.

كما أن شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم يساعد على زيادة الطاقة، والحفاظ على الأداء البدني والحركي للإنسان في مستويات جيدة، وهذا بدوره يساعد على صرف السعرات الحرارية وحرق الدهون وبالتالي الحفاظ على وزن الجسم ضمن النطاق الموصى به.

ويُنصح بشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم حتى يكون لون البول أصفر فاتح، وإذا كان اللون داكناً فهذا يعني على الأغلب أنك لا تشرب الكميات اللازمة لجسمك من الماء.

لتبدأ رحلتك اليومية في شرب الماء بشكل صحيح، ابدأ صباحك كل يوم بكوبين من الماء.

قد يهمك أيضاً قراءة: هل شرب الماء أثناء الطعام يضر بالصحة؟ -رسالة معلومات-

الحصول على عدد ساعات نوم كافية

ربطت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية بين قلة النوم، وزيادة حجم الخصر والعديد من المشاكل الصحية الأخرى مثل السمنة والاكتئاب، وأمراض الكلى وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

لذلك من الضروري جداً الحصول على عدد ساعات نوم كافية كل يوم لضمان الحفاظ على اللياقة البدنية للجسم في مستوياته المثلى.

كما أن النوم الجيد لساعات كافية كل يوم يساعد الجسم والعقل على أداء مهامهما بأفضل ما يمكن.

وعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت لمدة عامين، وأجريت على أكثر من 240 امرأ، أن أولئك الذين كانوا ينامون سبع ساعات أو أكثر كل ليلة كانوا أكثر قدرة على فقدان الوزن بالمقارنة مع أولئك كانوا يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم.

بشكل عام توصي المؤسسات الطبية المتخصصة بالنوم بضرورة الحصول الأشخاص الذين يبلغون 18 عام أو أكثر على سبع ساعات من النوم كل ليلة على الأقل.

يمكنك أيضاً قراءة المقالات التالية لمعرفة عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها كل يوم، ولتتعرف على الطرق والتوصيات التي تساعدك على تحسين جودة نومك.

عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان حسب العمر

نصائح وإرشادات لنوم صحي ومريح-رسالة معلومات-

قلل من استهلاك السكريات المضافة

 حيث يعد الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، بما في ذلك المشروبات المحلاة، والحلوى، والكعك والآيس كريم وغيرها من الأمور الهامة جداً لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي مع التقدم في العمر.

فغالباً ما تكون المشروبات مثل القهوة المحلاة، أو الصودا، أو العصائر، أو المشروبات الرياضية مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والسكريات المضافة.

ويرتبط شرب المشروب المحلاة بالسكر، وخاصة تلك المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز، ارتباطاً وثيقاً بزيادة الوزن، وحالات صحية أخرى مثل السمنة وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض الكبد الدهنية.

لذلك حاول أن تبحث دائماً في مكونات ومحتويات كل ما تستهلكه لتبحث عن "السكريات المضافة"، أو أي اسم آخر يمكن أن يشير إليه مثل سكر القصب، شراب الذرة عالي الفركتوز وغيرها.

وحاول أن تستبدل المشروبات السكرية بالمشروبات الصحية مثل الماء، وشاي الأعشاب، لتحافظ على وزنك وتحمي نفسك من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ممارسة الرياضة المعتدلة

رغم أنه لا يتطلب منك الحفاظ على الوزن الصحي مع التقدم في العمر أن تقوم بممارسة تمارين رياضية قوية وشديدة، إلا أنه لا يزال يتوجب عليك الاستمرار في الحركة والنشاط البدني بمستويات معتدلة.

يجب عليك أن تبقى نشطاً، وتتجنب الجلوس لفترات طويلة، حاول أن تقوم بتجربة بعض الرياضات والتمارين المعتدلة والتي يمكنك القيام بها مثل تمارين وزن الجسم، القفز على الحبل، السباحة، المشي لمسافات طويل، البستنة وغير ذلك.

حيث يساعد النشاط البدني والتمارين الرياضية على حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أفضل، كما أنها تزيد من قدرة التحمل البدني للإنسان.

المشي، المشي، المشي

بالإضافة إلى التمارين الرياضية المعتدلة التي يتوجب عليك القيام بها، حاول أن تمشي قدر الإمكان خلال يومك.

حيث تشير الدراسات والأبحاث أن المشي يساعد على تخفيف التوتر، ويحسن عملية الهضم، ويساعد على التخلص من الدهون بشكل أسرع.

قد يهمك أيضاً قراءة: الجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز قد يزيد من خطر الإصابة بالجلطات الدموية.-رسالة معلومات-

تناول الطعام بوعي أكثر

لاحظت بعض الدراسات أن تناول الإنسان لطعامه بوعي وتركيز أكثر يساعد على فقدان الوزن، ويحسن من سلوكيات تناول الطعام لديه.

لذلك ننصحك بمحاولة أن تكون حاضر الذهن ومركزاً أكثر عند تناول الطعام، وأن تتجنب الاستماع أو مشاهدة أي شيء آخر خلال ذلك.

لأن مثل تلك التصرفات يمكن أن تجعلك تأكل الطعام بدون وعي، وبدون أن تدرك بشكل جيد إشارات الجوع والشبع التي تخرج من جسمك، مما يؤدي إلى تناولك لكميات أكثر مما تحتاج إليه بالفعل.

كما أنه يجب عليك أن تأكل الطعام ببطء، وتحاول أن تمضغ اللقمة جيداً قبل أن تملأ فمك بلقمة أخرى.

استهلاك الخضروات والفواكه والحبوب والأطعمة الكاملة

من الأمور الأخرى التي يجب الالتزام بها من أجل المحافظة على حجم الخصر بحدوده الطبيعية وتجنب فقدان الوزن مع التقدم في العمر هو استهلاك الخضروات والفواكه بشكل أكبر، ومحاولة استهلاك الأنواع المختلفة والمتنوعة منها.

 حيث بينت دراسة أجريت على أكثر من 26000 شخص من كلا الجنسين والذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 65 سنة، أن تناول الفواكه والخضروات كان مرتبطاً بانخفاض وزن الجسم وتقليل محيط الخسر، وكذلك تقليل نسبة الدهون في الجسم.

كما يجب الحرص على تناول المكسرات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن.

وفي الوقت نفسه تجنب قدر الإمكان تناول الوجبات السريعة والجاهزة، والحلوى.

تناول كميات أقل من الطعام ليلاً

فقط أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث أن تناول سعرات حرارية أقل في الليل يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي للجسم، وكذلك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم بصورة أفضل.

حيث وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1200 شخص أنه على مدى 6 سنوات من المتابعة، كان الأشخاص الذين استهلكوا سعرات حرارية أكثر على العشاء أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والوزن الزائد بمقدار الضعف من الآخرين الذي كانوا يستهلكونها في وقت أبكر من اليوم.

ووجدت الدراسة نفسها، أن نفس الأشخاص (الذين تناولوا سعرات حرارية أكثر على العشاء) كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والتي تشمل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة دهون البطن.

لذلك حاول أن تحصل على معظم سعراتك الحرارية التي تحتاج إليها خلال اليوم على الفطور والغذاء، وأن تتناول سعرات حرارية أقل على العشاء بتناول أشياء خفيفة.

لتزيد من معلوماتك المتعلقة بالسعرات الحرارية يمكنك قراءة المشاركات التالية:

ما هي السعرات الحرارية؟ ما فائدتها وعلاقتها بالوزن؟

كم سعرة حرارية يحتاج إليها الجسم في اليوم؟-رسالة معلومات-

استهلاك كميات كافية من البروتين

لا يرتبط الاستهلاك الكافي للبروتين عالي الجودة بفقدان الوزن فقط، ولكنه مهم أيضاً لوقف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن كبار السن لديهم احتياجات بروتين أعلى من البالغين الأصغر سناً، وهذا يجعل إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتهم أمراً بالغ الأهمية.

النهاية

على الرغم من أن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي المثالي للجسم يبدو أكثر صعوبة مع تقدم الإنسان في العمر، إلا أن العديد من التوصيات والعادات البسيطة مثل التي ذكرناها في الأعلى، والقائمة على أدلة علمية يمكن أن تساعد على تحقيق وتسهيل ذلك.

قد ترغب أيضاً بقراءة: نصائح وعادات صحية تساعد على خسارة الوزن الزائد بسرعة. -رسالة معلومات-